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普通会员有张力的肌肉比松弛的肌肉显得更结实。也可以说，肌肉张力意味着你可以看到明显的肌肉分离、轮廓和形状。
肌肉张力是有规律的重量训练的一个自然结果。如果你对肌肉张力感兴趣，那么在训练中进行高频次的练习能产生更大的肌肉张力，而且肌肉的尺寸不会有大的增加。因此，遵循肌肉张力计划的结果将会使肌肉更加结实和轮廓分明，且不会显著增加肌肉的尺寸。
下面肌肉张力的计划一周进行2 次锻炼，每次锻炼包含7 个练习，每个练习每组重复12~15 次。组数在第3 周由1 组增加到2 组，到第5 周你将连续执行这2 组。
这7个练习锻炼到了你身体的主要肌群
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总时间：约51分钟
热身：简单地慢跑或者跳绳5 分钟，然后拉伸
休息时间：30秒
冷身：慢走5 分钟，然后拉伸
锻炼小贴士：* 每项练习完成1 组，然后从头开始每项练习执行第2 组（与每项练习连续做2 组截然相反）
01
卧推
训练的主要肌肉：胸大肌
向下动作
肘部屈曲，下降杠铃，直到它触碰胸部中间，见图c。
保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。
保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。
上升动作
上推杠铃，直到肘部充分伸展（起始位置，见图b）。
保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。
当你完成该组动作后，在观察员的协助下将杠铃移回到框架上。
02
俯身杠铃划船
训练的主要肌肉：背阔肌、菱形肌
上升动作
上拉杠铃杆，使其触碰你的下胸或上腹区域。
保持手腕呈直线，不要在手中卷曲杠铃杆。
保持身体的其他部位稳定。
向下动作
肘部伸展，将杠铃杆降低到起始位置。
保持身体的其他部位稳定。
完成该组动作后笔直站立，然后下蹲将杠铃杆置于地面上。
03
站姿推举
训练的主要肌肉：三角肌
上升动作
始练习时，头部稍微后仰。
直线上推杠铃杆（正好避开下巴），直到肘部充分伸展。
保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。
当过顶推举杠铃杆时，不要过于后仰头部或向后倚靠。
向下动作
肘部屈曲，将杠铃杆降低到起始位置。
稍微倾斜头部，以便杠铃杆不会碰撞到你的头部、鼻子或下巴。
保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。
当你完成该组动作后，遵循高翻练习向下动作的指导方针将杠铃杆放在地面上。
04
肱二头肌弯举
训练的主要肌肉：肱二头肌
上升动作
屈肘，以一个弧形抬起杠铃，直至肩部。
练习期间保持上臂紧贴躯干。
向下动作
将肘部伸展到起始位置。
沿一个弧形轨迹降低杠铃，直到肘部充分伸展。
05
仰卧臂屈伸
训练的主要肌肉：肱三头肌
向下动作
肘部屈曲，沿弧形轨迹下降杠铃，使其几乎触碰头顶（取决于你的臂长）。
保持上臂相互平行，降低杠铃时不要让肘部外展。
保持头部、背部和臀部接触长凳，脚平放在地面上。
上升动作
伸展肘部，沿弧形轨迹移动杠铃杆，直至起始位置。
保持上臂相互平行并垂直于地面。
保持头部、背部和臀部接触长凳，脚平放在地面上。
当你完成该组时，允许观察员从你的手中接过杠铃。
06
弓步
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向前动作
左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置，但随着左脚向前迈步，右膝可屈曲。
将左脚平放在地面上，脚趾笔直指向前方或稍微向内。
双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
左髋和左膝屈曲，弓步向前和向下。继续做弓步，直到右膝靠近地面，但不接触地面。
确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。
弓步时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以轻松地维持正确的躯干位置，见图c。
向后动作
通过伸展左髋和左膝，蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。
继续向后移动（不要顿步），回到起始位置，见图a。
保持躯干笔直，将杠铃杆稳固地放在肩上。
下次重复该训练时，向前迈出右腿。
交替双腿重复练习。
07
早上好
训练的主要肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
向下动作
练习开始时，缓慢地进行髋部屈曲。臀部在下降时应该竖直向后移动。
维持后背平直，手肘应位于较高的位置；不要让上背部拱起。
不要让脚后跟抬离地面。下降期间保持膝盖稍微弯曲。
继续向下移动，直到躯干近似平行于地面。
上升动作
通过髋的伸展抬高杠铃杆。
上升期间保持后背平直，膝盖稍微弯曲。
继续伸展髋部，直至回到起始位置。
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