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普通会员作者：Charles Poliquin
翻译：LYHannah
如果你看过奥林匹克体操比赛，你可能对体操运动员发达的上背部印象深刻。在他们的训练中，引体向上非常重要。这一简单的练习能锻炼到身体众多部位，比如背阔肌、大圆肌、三角肌、长斜方肌、近胸骨部分的胸大肌、斜方肌下部以及肘屈肌。它还能促进二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌增长。掌握这几个动作，你将拥有引人注目的背肌。
近几年，引体向上在健美运动员中失宠，但是一旦你开始练习它，你会发现自己的上半身力量和围度有了巨大的变化，你一定会爱上这项练习。最好的引体向上练习是你不常做的那一类。你不可能只用一种练习来锻炼全身肌肉，因此尝试新练习和运用新技巧很重要。背阔肌是个大而有力的肌肉群，因此你需要从多角度全方位刺激它。
要说明的是，反手引体向上可以采用掌心相对的握法或者反手（掌心朝向自己）的握法练习。正手引体向上是引体向上的一种变形形式，采用正手握法（掌心背向你）。下次训练时，加入一种引体向上练习，每隔一周换一种形式。等到你将它们都掌握了，你的上背部一定会有惊人的变化。
1. 平行窄握反手引体向上。
平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。使用V型把，双手分开6-8英寸。当你把你的身体上拉时，将下胸肌上拉贴近把手。
2. 窄握反手引体向上
这个变形动作会增加对肘屈肌的压力。采用反手的握法，小指分开4-6英寸。
3. 平行中等握距引体向上
这个动作中，你要采用掌心相对的握法，两手分开约22-24英寸。这个位置能够将你的肘屈肌置于最佳的活动位置，适用于进行负重练习。这一握法对手腕、手肘和肩部的压力最小。
4. 胸骨引体向上
这是针对上背部的复合练习，因为它对肩胛骨收缩肌和背阔肌有很多大刺激。这个动作要求你的躯干保持倾斜。初始动作更像是传统的引体向上，中间动作有上拉效果，结束动作复制了划船的完成动作。
当你上拉身体时，头尽可能向后仰，脊柱拱起。动作尾声时你的臀腿与地面倾斜约45度。继续上拉，直到锁骨超过横杠，下胸骨触碰到横杠，头与地面平行。你可以采用正握或者反握，握距在窄距和与肩同宽之间进行变换（后者对力量的要求更高）。
5. 窄握正手引体向上
这一握法能够增加对肱肌和肱桡肌的压力，相比于反握，手腕会轻松些。采用这一握法时，两手分开约4-6英寸。
6. 混合握引体向上
这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。
7. 混合握引体向上2
这个动作强调单臂。练习时，将一只手放在训练手臂的手腕位置作为支撑。你的能力越强，支撑手臂的位置可以越低。
8. 肩胛下肌正手引体向上
这个方法能强烈刺激你的肩胛下肌。动作开始时，做好宽距正手引体向上姿势，将身体上拉，直到上胸肌碰到引体向上杠。动作顶端，把身体推离横杠，以可控速度慢慢下放。
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