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普通会员倒三角是男人追逐的目标！
因为一个好看的倒三角不仅仅会让女人神魂颠倒，
还是完美男人的象征！
没有条件去健身房
可以用下面这个计划，锻炼你的后背，
拥有完美的倒三角！
器械：健身球 可调节哑铃 两把椅子 一个结实的横杆 4-6块毛巾
第一天完成前三个动作，休息48到72小时，
第二天做后三个动作，休息48到72小时，
然后在第三天2到4三个动作，休息72小时
再继续按照这个顺序重复
循环进行。在第二次循环的第三天做1,5,6这个动作，稍微有些绕，大家细想一下就会明白的。
在第一次循环中，选择你可以完成10次重复的重量，不用做到力竭。随着循环的进行，逐渐增加训练的重量。为了让自重训练动作更加有难度，可以在你的腿上或者背部加一个哑铃或者让你的小伙伴们帮你来帮助。
要获得做大的效果，那就要限制你组间歇时间。时间就是金钱，如果你休息的时间太长，你就不能让自己的背部展示出你想要的感觉。
抗阻训练是一件比较艰苦的事情，必须要休息一分钟或者更少来保持你背部的足够强度。来吧，为你的训练专门腾出一下时间，关掉你的电话，等等。为你的训练营制造一个封闭专注的环境是训练的关键！等等。。。你可以选择一些合适音乐
1.倒悬划船
开始：将两把凳子相隔一段距离放好，每个凳子上3块或2块毛巾。将一个结实的横杆搭在毛巾上，让横杆有足够的高度来满足你动作幅度。躺在横杆下方，胸部正好在横杆的正下方，双手比肩略宽握杆。双膝弯曲，两脚平放在地面上，保持身体平衡。
动作：背部弓起，将臀部抬离地面，身体上拉，直到胸部碰到横杆。在最顶端时挤压背部肌肉，然后慢慢放下身体。可以通过伸直双腿，脚后跟着地来增加动作难度。一旦你感觉动作已经没有挑战性了，那就将双脚放到另一把椅子上来提高动作难度。
2.单臂哑铃俯身划船
开始：面朝一个凳子右手握哑铃站好，弯曲髋关节将左手放在凳子上保持身体平衡，右手自然朝地面下垂。左脚在前，右脚在后保持身体稳定，膝关节略微弯曲，后背保持挺直，头部正直，臀部向后。
动作：收缩背部肌肉将哑铃向后向上拉起，在最高点停留片刻，挤压背部肌肉。然后慢慢回到起始位置，伸直手臂让背部得到充分的拉伸。完成一侧后再做另一侧。
3.坐姿哑铃耸肩
开始:正直坐在平凳上双手各握一只哑铃，上身略微向前倾，胸部正好在股四头肌上方。
动作：将双肩向上耸起，找自己的双耳。在顶部挤压斜方肌，然后再将哑铃慢慢放回到起始位置。在整个动作过程中，保持背部挺直，不要摇晃。斜方肌是非常强壮的肌肉，如果你没有足够的负重，那么就将训练次数翻倍。
4.哑铃俯身高拉划船
开始：竖直站立，双膝微屈，双手各握一只哑铃。保持背部挺直，臀部向后，弯曲髋关节直到哑铃刚好超过膝盖高度。
动作：将哑铃向上尽可能高地拉起，挤压中背部肌肉。然后慢慢将哑铃沿原路径下方，直到双臂完全伸直。不要摇晃身体和哑铃。
5.倒悬引体向上
开始：使用跟倒悬划船一样的设备摆放和姿势。不同的是双手反握全握住横杆，并且下胸部刚好放在横杆的正下方。
动作：向上拉起身体，胸部碰向横杆的同时注意双肘尽可能贴近身体两侧。在动作顶部，背部挺直，挤压背阔肌。通过伸直双腿或者将双脚放到另一把椅子上来提高动作难度。
6.背屈伸接直背后展
[配图手持哑铃，您可以按照动作说明手持哑铃完成这个动作]
开始：面朝下趴在一个健身球上，臀部，腰部和胸部完全放松，双手各握一只哑铃。双脚在身体后侧保持身体平衡。
动作：保持下腹部接触球面，背部伸直，胸部离开健身球，同时双臂伸直，将哑铃抬到臀部后方。在动作的最高点，后背部挺直，上臂尽可能的向后上方抬起。慢慢将身体下放，哑铃回到起始位置。双脚在整个动作过程中抵住一个固定物，比如茶几，沙发等。
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