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普通会员硬拉是经典力量抬举练习。这个动作不仅能锻炼你的腿部肌肉，还对臀部有非常好的刺激作用，它还可以强烈激活核心、背部和肩部肌群。
标准的硬拉很不容易，它和深蹲动作一样需要调动很多肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。所以做一个标准的动作很重要。一旦掌握了基本动作要领，就可以尝试这个动作的各种变化版本了。
双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一组哑铃放在双脚前面。弯腰用双手抓住哑铃，然后开始做硬拉动作。
壶铃单臂硬拉
双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一个壶铃放在双脚之间。弯腰用一只手抓住壶铃，然后开始做硬拉动作。
单腿竖腿壶铃硬拉
右脚站立，而左脚稍微放在右脚踝之后，但是不承受体重。左手提着壶铃。轻微弯下右腿，同时身体从臀部开始下弯，然后将壶铃慢慢向地面放下。保证胸部一直提起，后背稍稍弯曲。在整个练习过程中，左腿与脊柱保持成一条直线。一旦壶铃碰到地面，或者下移到自己所能承受的最低位置，保持右脚站立姿态，同时收缩臀部、腿腱和肩胛，而左腿则返回到初始姿态。
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