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说起健康饮食，很多人会说，“吃清淡点儿”。
清淡到底得多淡？
堂堂中华美食的酸甜苦辣咸，难道都和清淡不沾边了吗？
浓油赤酱的本帮菜，也不健康了？
饮食要清淡，就得在油、盐、糖上多长心眼儿。
可惜大部分人都没做到。
油
1.过量摄入油的危害
先来说说大家熟悉的油。众所周知，油吃多了容易导致肥胖。
除此之外，中风、糖尿病、高血脂、心脏病等毛病都会找上你。
图片来源：女子力科学社
2.“少油”的标准
每人每天三顿饭，用油最多3瓷勺（30g）；要想减肥降血脂，再少半勺（25g）。
图片来源：女子力科学社
3.小心这些看不见的油
肥肉、酱汁、油炸食品、膨化食品，这些东西都是“油脂大户”；
另外，还要小心饼干、奶油蛋糕、蛋挞等甜味点心们，为什么它们能让你欲罢不能吃到停不下来？
除了用“糖衣炮弹”的诱惑之外，里面还有很多油在俘虏你啊！
4.生活中该如何控油
1：尽量购买特级初榨、初榨、压榨、冷压、未精炼的食用油（如橄榄油、山茶油、亚麻籽油），避免人工精炼食用油（如玉米油、大豆油、棉花籽油等）；
2：市面上植物油的等级指的是油的提纯程度，等级越高，杂质越少，和营养成分没有任何关系。
3：用油要适量，每天最多3瓷勺（30g），减肥降血脂再少半勺（25g）；
糖
如果有人告诉你，糖有「毒性」，危害甚至「等同于吸烟」，你可能会翻个白眼。但是种种研究都发现，糖吃多了真的会危害健康。
这里说的糖，指的是那些人为提取或添加的各种游离糖。
比如白糖、冰糖、红糖、果糖，以及一些非常容易消化、能够快速转化为血糖的精制主食。
而好的碳水化合物，应该来源于粗粮谷薯等消化慢的食物，它们才是身体需要的营养。
1.过量摄入糖的危害
全球权威科研期刊《Nature》在2013年2月发表了一篇论文叫《糖的毒性真相》。
研究者通过动物实验证明，糖的危害与烟酒相当，而且糖会让人上瘾，摄入过多糖还造成肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500万人死亡。
英国营养学家John Yudkin就指出：糖会让人患上代谢综合症。
并且他指出关于糖危害的因果关系假说：摄入糖分—引发胰岛素抵抗—代谢综合征发胖—患上糖尿病——最后早早送了命。
对于孩子来说，糖是毁牙利器。吃糖毁掉一口好牙，只要6个月！
虽然糖本身不会导致蛀牙，但是口腔里的细菌会趁机作怪，这些细菌吃了糖之后会产生酸，腐蚀牙齿造成蛀牙。
2.每天糖的推荐摄入量
世界卫生组织（WHO）对每天的糖摄入量提出了建议：游离糖不应该超过 50 克，最好控制在 25 克以内。
3.小心这些隐藏的糖
如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分为蔗糖，少部分添加的是果葡糖浆。
接下来分享一个短片，可以看下日常生活中的高糖陷阱。
视频时长2:04
建议在wifi环境下播放
4.如何有效的控糖
1：购买新鲜食材自己做，市售熟食大多数都添加了糖来提鲜或调味，在不清楚到底加入多少糖的情况下，推荐购买新鲜食材自己制作。
2：外食选择清淡口味的菜品，如凉拌、清炒等，拒绝红烧、糖醋、拔丝等方法烹制的食物。
3：拒绝含糖饮料和点心，尤其是不要给儿童或青少年大量喝含糖饮品。
4：要记住每天糖摄入的标准：25g。
盐
在中国人的味觉里，“咸”有着非常重要的地位。不管是早上的煎饼果子，中午的麻辣香锅，还是晚上路边的烤串，“入味”是它吸引你的重要原因之一。
然而每天这么吃，味觉是满足了，你的身体也该拉响警报了！
1.盐摄入过量的危害
盐吃多了会引起水肿，还会让皮肤干燥、粗燥、甚至产生细纹，而最危险的后果就是：引发高血压！
图片来源：女子力科学社
在最早的动物实验中人们发现，高食盐摄入量会升高血压。
后来在很多人群流行病学调查中也发现，膳食中的食盐摄入增加也会升高血压，减少食盐摄入后血压就会有降低的趋势。
而血压升高是导致心脑血管疾病的主要原因，长期的盐摄入过量，还会增加罹患中风和心脑血管疾病的风险。
要知道，高血压这种病和遗传只有40%的关系，和生活习惯的关系超过60%。
一些高血压程度不算严重的人，仅靠少吃盐就会恢复正常。
图片来源：女子力科学社
2.每日食盐建议摄入量
《中国居民膳食指南》建议每日食盐摄入量不超过6g。
大概相当于铺满1个啤酒瓶盖大小；如果你是个有高血压的胖子，每天必须减少到5g！
图片来源：女子力科学社
在知道了“每天摄入一个啤酒瓶盖的盐”这个概念后，你可以特意留意了一下自己每天会吃多少盐。
有研究指出，我国城市居民日均吃盐量高达11g。
北方尤其重口，吃到3倍以上的不少见；南方口味就算偏淡，摄盐量也略微超标，大约7-8g。
一方面，很多人没法精确掌握食盐的用量，“只放一勺”就可能大大超标了…
图片来源：女子力科学社
3.生活中的高盐陷阱
另一方面，厂家为了让一些食品更入味、保存时间更长，会使劲加盐。
低盐膳食，不仅要减少看得见的盐，还要小心这些“藏起来的盐”，它们不知不觉就会让你的盐摄入量超标。
- 调味料：味精、鸡精、酱油、蚝油、辣酱、豆瓣酱、腐乳等都是盐的藏身之处；味精每百克含盐量20.7g，酱油每百克含盐量14.6g；
- 肉类加工制品：培根、火腿、腊肉、卤味等肉制品在加工过程中，加入大量的盐既可以调味，又能方便保存；
- 腌渍食品：泡菜、酸菜、咸菜、榨菜…这些都离不开大量的食盐；
- 垃圾食品：炸鸡、披萨、薯片、方便面等我们常说的垃圾食品，都是高油高盐高热量。
图片来源：女子力科学社
3.如何有效控盐
1：试试“阶梯式减法”，先把每日摄入量降到10g，8g，再降到6g以下，一点点过度；
2：在食物表面撒盐:或快出锅的时候再放盐，既有味道又不容易吃过量；
3：做菜时如果放了豆瓣酱、蚝油、酱油、味精等调料，那么就要减少食盐的用量，可以用一些无盐香料，或者醋、柠檬这些酸味来调味；
4：多吃新鲜蔬果和肉类，尽量减少腌渍菜、腌制肉类等加工食品，远离垃圾食品和，购买加工食品时注意看营养成分标签，选择含钠量低的产品。
关于辣
至于那些无辣不欢的吃货们……其实“清淡饮食”对辣没有过多要求。
问题是，辣椒做的菜，油盐可没少，辣味还会刺激你食欲大开。
回想一下你吃的毛血旺、钵钵鸡、重庆火锅、川菜湘菜贵州菜们，有哪个不是漂着一层油每回都能让你多吃几碗饭的？
其实辣椒等各种椒类都是蔬菜中的维C、维A之霸。
最重要的是吃对了辣椒，还能有效帮你减脂。
总 结
1. 油吃多了容易导致肥胖、糖尿病、高血脂、心脏病等疾病；每人每天用油最多3瓷勺，约30g，要想减肥降血脂就再少半勺（25g）；
2. 糖吃多了会造成肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等代谢疾病；记住每天糖摄入的标准：25g。
3. 盐吃多了会引起水肿、让皮肤干燥粗燥甚至产生细纹，严重的引发高血压；建议每日食盐摄入量不超过6g（铺满1个啤酒瓶盖大小），如果你是个有高血压的胖子，减少到5g；
4. 清淡饮食，不仅要减少看得见的油盐糖，还要小心一些调味料、加工食品、零食中添加的“隐形陷阱”；
5. 多吃新鲜蔬果和肉类，感受食物天然的味道。
清淡饮食，并不是顿顿都吃得寡淡。
日常饮食符合健康膳食标准，适度运动；一周1-2次放纵一下，浓油赤酱也好，无辣不欢也罢，“舌尖上的中国味道”，记住适量就好。
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