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普通会员臀腿部肌群的发达对于人体有很重要的意义，不仅影响形体美观度，让形体更有线条感，而且对日常活动也很重要，各种下蹲，行走等都需要强壮的臀腿肌群支撑。
臀腿肌群作为身体中最大的肌群，经常对它们经常训练更好的提高基础代谢，不容易发胖。而且不管男性女性，臀腿部位是除了胸部之外，最吸引人的部位。
而臀部肌群中的腘绳肌，四头肌等都起着支撑身体稳定动作的作用。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，而腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相左的功能，也互相制约。如果腘绳肌不够发达，四头肌也无法更强化它。
所以对于臀腿部的训练，对男女都非常重要。而塑形的女性更需要对臀腿进行训练，而女性不必担心对臀腿训练后会变大象腿，就像今天说的这位，从开始减肥到健身达人，专注臀腿部训练，不仅没有变大象腿，反而身材更有型。
有很多训练臀腿的训练动作，在做这些动作的时候一定要注意臀腿的幅度和身体的角度。如若不然会对关节造成损伤，而这种损伤一般情况下是不可逆的。
下面教程是专门针对臀腿部的训练，可以自行设定每个动作的运动时间，但是强度也不要太低，不然起不到效果。暂定每个动作40秒，休息20秒，或者运动一分钟休息30秒。
这套动作的特点就在于没有太多高弹跳，所以膝盖很容易不舒服的人有可以在家做。开始之前先来一组低强度的做热身，然后持续做10分钟，腿部线条瞬间明显。
深蹲提膝
主要肌肉群 : 股四头肌、髂腰肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、 臀大肌
动作要领：动作过程中收紧腹部，臀部紧张 、腰背平直 、脚尖与膝盖保持同一方向，在蹲的过程中以最自然最舒适的感觉下蹲、大腿与地面保持平行。
弓步深蹲
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、 臀部肌群
动作要领：1. 双脚打开与臀部等宽站立，胸部挺起，肩膀向后收，脊柱保持自然，双膝打开，双手放在臀部位置，这是动作的起始位置。 2. 一只脚向前迈出适度的一步，让你的后膝差不多要接触到地面但不要触地，身体依旧应保持直立，前腿膝盖弯曲约90度，为了保护膝盖前膝不应该超过前脚尖的垂直位置。如果超过了，你可以迈的稍微再远一些。 3. 身体另一侧重复该动作，完成指定次数。
斜后弓步触地
要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群
动作要领：1. 双脚打开与臀部等宽站立，脊柱保持自然，双膝打开。 2. 左脚向一侧迈出适度的一步，右脚向后侧方弓步动作，左手摸地，后膝差不多要接触到地面但不要触地，前腿膝盖弯曲约90度。3. 然后像右侧重复以上动作。
脉冲深蹲
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、 臀大肌
动作要领：躯干直立，双脚开立略大于肩宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。完成2次后跳起缩小站距，做脉冲深蹲两次后重复前面的动作，如此交替动作。
小碎步加俯卧撑
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 胸肌 、 腘绳肌 、 小腿肌群 、 肱三头肌 、 肩部
动作要领：1. 保持运动姿势站立，双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双臂在身体前方弯曲。这是动作的起始位置。 2. 保持以上姿势，原地快速小碎步5秒钟，然后做一个俯卧撑，起来后继续重复小碎步。 3. 以上是一次完整动作，小碎步和俯卧撑交替重复至推荐时间或次数。
高抬腿
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腓肠肌 、 比目鱼肌
动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲 、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部 、前脚掌着地发力
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