膝盖终极百科（4）：膝盖强化训练计划（Knee Workout）

张景琦

主要内容来自：哈佛医学院（Harvard Medical School）

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来自哈佛医学院（HMS）的专业膝盖强化训练计划，五大功效拯救你脆弱的膝盖：1. 强化保护膝关节的肌肉；2. 改善膝盖周围肌腱和肌肉的柔韧性；3. 缓解膝关节压力；4. 增强膝关节灵活性；5. 降低膝盖滑囊炎、肌腱炎和跑步膝（髌骨疼痛综合征）的发病率。

膝盖强化训练计划（1）：准备事项

训练频率：本计划分热身、力量强化和拉伸3部分。每周练习整套计划2-3次。力量强化练习的间隔时间以48小时为宜，以便使肌肉得到充分休息。热身和拉伸练习每天都可进行。

​训练器械：瑜伽垫、椅子、瑜伽球。

膝盖强化训练计划（2）：拉伸部分

动作1：前后行走（Walk forward and back）

​​​动作2：小幅度深蹲（Mini-squats）

​动作3：交替腿部弯曲（Alternating hamstring curls）

​​动作4：站姿单腿旋转（Standing single-leg circles）

膝盖强化训练计划（3）：力量强化部分

​​动作5：坐姿腿屈伸（Seated knee extension）

​动作6：腿部交错起身（Chair stand with staggered legs）

​​动作7：单腿抬起（Single-leg lift）

​​​动作8：瑜伽球靠墙下蹲（Wall squats with stability ball）

膝盖强化训练计划（4）：拉伸部分

​​​​动作9：俯身股四头肌（大腿前侧）拉伸（Quadriceps stretch on stomach）

​​​​​动作10：腘绳肌（大腿后侧）拉伸（Hamstring stretch）

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