张景琦
静态力量训练(等距收缩力量训练)是一种在训练过程中保持某一姿势不动(数十秒至几分钟)的训练方法。靠墙静蹲或中国传统马步就属于静态力量训练。静态力量训练可以激发身体潜能,快速提高原始力量,不论对增肌还是减脂的健身者而言,都是一门不可或缺的神技!
我们平时进行的训练动作可以分为两类:动态训练动作和静态训练动作。
一个完整的俯卧撑或深蹲就是动态训练动作,而保持某一姿势静止不动的训练动作则属于静态训练动作,如靠墙静蹲或平板支撑。
进行静态力量训练时,肌肉属于等距收缩,意味着在某些姿势下,你可以使用比动态训练时更大的训练重量,从而对肌肉产生更大的刺激。这种刺激虽然对肌肉围度的增长并不明显,但是却可以快速提高肌肉的原始力量和耐力,所以无论对增肌者还是减脂者而言,静态力量训练都是值得尝试的训练方法。
一代宗师李小龙、美国著名奥运举重教练 Bob Hoffman 、世界顶级健美巨星 Mike Mentzer 等人都是静态力量训练的忠实拥护者!
静态力量训练的原理看似简单,但还有一些细节值得注意和学习,本文以负重训练为例,徒手训练的原则与之一致,大家举一反三即可。
1. 热身
进行静态力量训练时,你可以使用比平时更大的重量,所以热身非常重要。
通常静态力量训练前需要进行3组热身,以史密斯平板杠铃卧推为例。
第1-2组热身:选择较轻的重量进行10-15次重复。每一次重复,在离动作最顶端5-10厘米处(下图所示),停顿3秒;
第3组热身:选择最多只能完成6次重复的训练重量,只进行1次重复, 在离动作最顶端5-10厘米处 (下图所示) ,停顿3秒。
动作最顶端:肌肉完全收缩的位置。在平板杠铃卧推中,动作最顶端指手臂近乎完全伸直的位置。
2. 正式训练
每个训练动作进行5组:2组静态训练,3组动态训练(常规训练)。
静态训练(2组,组间休息2分钟):选择一个适合的训练重量,该重量可以使你在【离动作最顶端5-10厘米处的位置】 停顿10-20秒。下图为史密斯杠铃深蹲的静态训练动作。史密斯杠铃深蹲的动作最顶端为腿部完全伸直的位置。下图就是【离动作最顶端5-10厘米处的位置】。
如果该重量可以使你坚持20秒以上的时间,证明重量过轻,请选择更大的重量。
动态训练(3组,组间休息30-120秒):动态训练就是我们平时进行的常规训练。动态训练所选择的重量比静态训练更轻。如果你想增强力量,选择最多可以进行6次重复的重量,即每组完成6次,共进行3组;如果你想增加更多肌肉,选择最多可以进行8-12次重复的重量,即每组完成8-12次,共进行3组;如果你想增强肌肉耐力,塑造肌肉线条,选择最多可以进行12-15次重复的重量,即每组完成12-15次,共进行3组。
当然,你也可以自由发挥,混合不同的训练重量。
3. 其他注意事项
① 使用该训练方法时,可以找一个训练伙伴,这样会更加安全;
② 建议使用史密斯机进行静态训练;
③ 由于静态力量训练强度较大,最多持续进行8周静态力量训练,接着恢复常规训练。
以上就是静态力量训练的相关内容,请大家自由发挥想象力,改造属于你自己的静态训练计划!