张景琦

开门见山，不说废话，想减肥，今天的内容必须掌握：①减重与减脂的区别；②如何快速减重；③如何判断减轻的体重是脂肪、肌肉还是水分！

减重与减脂​

减重与减脂是2个完全不同的概念。

减重，即减轻体重，主要包括3个部分：减少脂肪、减少肌肉和减少水分。

通俗的讲，由于你的体重还受到水分和肌肉的影响，所以减少脂肪，体重不一定降低；体重降低，脂肪不一定减少。

如何快速减重：减少水分

短期内快速减重的方法之一就是减少碳水化合物（主食）的摄入。

碳水化合物会使身体驻留水分，碳水化合物摄入越少，水分在体内驻留的越少，体重也会越低。

​大多数声称可以快速减重的饮食方法，特点之一就是减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物（主食）摄入大幅降低，体内的水分也快速流失，在短期内体重快速下降，身型看起来更苗条。

实际上，在这种情况下，减去的更多是水分和肌肉，而不是脂肪。

这种方法只能在短期内快速减重，无法长期进行。当你持续摄入极少碳水化合物，身体会处于缺水状态，导致的后果是：肌肉减少、基础代谢率降低，体重反弹。

为了防止这种情况发生，一天至少需要摄入1.5~3g/kg碳水化合物。

还有一些健身者由于水肿导致体重增长，在这种情况下，消除水肿至关重要！请搜索下列文章：

减肥大作战 | 如何消除水肿（Water retention）？

​减重——减少肌肉

减少肌肉一点也不利于减脂。肌肉含量直接影响静新陈代谢率（休息时身体燃烧的热量）。肌肉含量越少，每天燃烧的热量越少，减脂速度更慢。

此外，肌肉和胰岛素敏感度有关。肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易增长。

下列情况下，肌肉会逐渐流失：

①缺乏力量训练；

②总热量和蛋白质摄入过低。对于健身者来说，每日蛋白质最佳摄入量为1.2~2.2g/kg。​

减重——减少脂肪​

减少脂肪的2个关键方法是规律锻炼和科学饮食。

脂肪燃烧的过程发生在细胞中的线粒体，​规律锻炼，尤其是力量训练或HIIT，可以增强线粒体功能，促进脂肪燃烧。

关于饮食，​已经是老生长谈的话题，关键点主要包括：①摄入充足的蛋白质；②脂肪和碳水化合物的摄入量不能过低（碳水化合物高于1.5g/kg，脂肪摄入为0.5~1g/kg），推荐大家阅读下列文章，在我微博搜索即可：

1 科学减脂 | 【四步】精准计算减脂期营养摄入量

2【减脂必备】：慢碳饮食法

实际上，减脂速率是无法预测的。很多教练或健身者将每日摄入热量和消耗热量相减，推算出每周的减脂量，这种方法的精确度并不高。​首先，每天减少的热量包括糖原（碳水化合物）、脂肪和肌肉，你无法知道减少的脂肪占总热量多少；其次，多种因素影响了减脂速率，包括内分泌功能、荷尔蒙反应、生化反应等等，而这些因素因人而异，不同人之间的差异甚至会很大！

如何判断减去的体重是脂肪、肌肉或水分？

​脂肪燃烧的上限是1kg/周（这里说的是纯脂肪），英国营养基金会（ British Nutrition Foundation）和英国营养协会（ British Dietetic Association）推荐安全减重范围为0.5-1kg/周。

如果你想在一个月减去4kg以上体重，那么，这些体重不仅包括了脂肪，​还包括肌肉和水分。

某些机构或教练声称可以一周帮你减去5kg肥肉，注意：这些体重主要包括水分和肌肉，而不是脂肪。宝宝们，别听他们瞎吹哦！

当你开始规律锻炼、科学饮食后，你的体重会稳步下降（平均每周0.5-1kg），与一周减5kg体重不同，这些体重主要包括​脂肪，还有一些水分和肌肉。刚开始，由于水分的流失，体重降低速度会快一些，接着逐渐变缓。不要担心，这是正常现象！

如果你仅控制饮食，脂肪和肌肉都会减少，当你的蛋白质摄入充足时，脂肪减少的会更多。

包括英国营养协会等多家专业机构认为：减重速度超过1kg/周，会增加胆结石、营养不良的基本的患病风险！

虽然今天不讲具体减肥方法，但是树立正确的观念对健康减肥至关重要，欢迎大家随时关注我的微博，掌握减肥最新动态，爱你们，谢谢！​​​