脂肪操控者：胰岛素（Insulin）

张景琦

注：本文是《超级科普 | 掌控你的胰岛素》一文的精修版

胰岛素是人体最重要的合成激素，它不仅能促进肌肉增长，还可以促进脂肪堆积。食物中的碳水化合物和蛋白质都会促进胰岛素的分泌，如何规划我们的饮食，使胰岛素对身体的益处（促进肌肉增长）远大于害处（促进脂肪堆积）？请看今日超级科普！

​1. 什么是胰岛素？

胰岛素（Insulin）是人体主要的合成代谢激素，具有调控碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢的作用。

当我们进食后，血糖（血液中的葡萄糖）含量会升高，为了防止血糖过高影响健康，胰腺会合成并分泌胰岛素，使血糖含量降低到正常水平。需要注意，胰岛素只对碳水化合物和蛋白质有反应。

在降低血糖的过程中，胰岛素会促使血液中的葡萄糖进入肝脏、脂肪和肌肉细胞中。在这些组织中，葡萄糖会转变为糖原（通过糖原生成作用）或脂肪（通过脂肪生成作用）。

2. 胰岛素为何对减脂如此重要？

对普通人而言，胰岛素可能仅扮演着调控血糖的作用。但对健身者来说，胰岛素则是减脂或增肌能否成功的关键因素。

胰岛素在发挥降血糖的作用时，还会对身体带来两方面变化：

1. 促进肌肉增长。首先，胰岛素会促使葡萄糖、氨基酸和肌酸进入肌肉组织，这些都是肌肉增长必不可少的营养物质；其次，胰岛素可以促进蛋白质合成，防止肌肉分解；最后，胰岛素可以舒张血管，增强血流量，将更多的营养物质输送到到肌肉中。肌肉含量越高，新陈代谢越快，热量消耗越多，这无疑对减脂具有很大的帮助；

2. 促进脂肪堆积。作为一种合成代谢激素，胰岛素不仅有助于肌肉增长，还会促进脂肪堆积，阻碍身体内的脂肪燃烧。可以说，胰岛素对我们的身体而言就是一把双刃剑。下图是胰岛素促进肌肉或脂肪增长的原理图（改编自BB网）：

​3. 学会掌控胰岛素

胰岛素对我们有利也有弊。那么，如何做才能使胰岛素的益处远大于害处呢？

第一步：了解升糖指数（GI）

升糖指数（GI）反映了食物中的碳水化合物转变为葡萄糖的速率。

碳水化合物可以分为高GI碳水化合物和低GI碳水化合物（细分则为高、中、低GI）。 高GI食物（下图黑线）会被人体快速吸收，使血糖迅速升高，引起胰岛素大量分泌。低GI食物（下图蓝线）会被人体缓慢吸收，使血糖缓慢升高，并保持胰岛素含量的稳定。

​下表是常见食物的GI值和碳水化合物含量。

​第二步：在正确的时段选择正确的碳水化合物类型（低GI或高GI）

1. 何时选择中-低GI食物？

在绝大多数情况下，你都应该选择中-低GI食物，这可以维持胰岛素含量的稳定，将胰岛素保持在较低的水平范围内，从而有利于脂肪燃烧。此外，以下2个时段应着重注意：

① 训练前加餐。曾经，很多人认为训练前应该使用高GI食物，因为训练需要能量。事实是：训练前使用高GI食物会给你提供快速的能量来源，但是当训练还没结束（甚至刚进行一半时），这些能量就耗尽了。此外，高GI食物会使胰岛素大量分泌，阻碍运动时的脂肪燃烧。所以，正确的做法是在训练前30分钟补充20-40克的中-低GI碳水化合物和10-20克蛋白粉。

② 午餐。当你一次性摄入大量的高GI食物时，血糖会快速升高。此时，胰腺会分泌大量胰岛素帮助你降低血糖，最终把血糖降低到比进食前还低的状态，这就是所谓的低血糖症（hypoglycemia）。低血糖症不仅会让你出现眩晕、困倦等症状，影响下午的工作和学习，还会增强你的食欲，让你过量饮食，最终导致脂肪增长。所以，午餐的主食也应以中-低GI食物为主。

2. 何时选择高GI食物？

不论你的目标是增肌还是减脂，训练后30分钟内都应该摄入高GI食物（运动饮料是一种非常方便的选择）。高GI食物可以促使胰岛素快速分泌，将葡萄糖和氨基酸等营养物质快速输送到肌肉中，帮助你的身体“快速充电”，补充训练时被耗尽的糖原，从而促进肌肉增长，防止肌肉分解。

3. 早餐选择哪种类型的食物取决于你的目标

1. 如果你的目标是增肌，那么在早餐时选择高GI食物。经过一晚的睡眠（禁食状态），肌肉和肝脏中的糖原（葡萄糖储备）已大量减少，这会促进肌肉的分解。此时，尽快补充20-40克高GI食物可以帮助你快速恢复体内的糖原储备。

2. 如果你的目标是最大程度减脂，那么在早餐时选择中-低GI食物。虽然你的肌肉此时处于分解状态，但脂肪同样在消耗。来一勺乳清蛋白粉不仅有助于防止肌肉分解，还不会使脂肪过多的堆积。

第三步：正确处理蛋白粉和胰岛素的关系

除了碳水化合物，蛋白质也会促进胰岛素的分泌，尤其是富含亮氨酸（leucine）的蛋白质来源，如乳清蛋白粉和支链氨基酸等，同样可以使胰岛素快速分泌。

虽然有研究表明，乳清蛋白粉可以提高胰岛素敏感度（对减脂有利），抑制食欲，从长远角度来看不会阻碍脂肪燃烧。但是，如果你还是心有余悸，在早餐和训练后加餐以外，选择酪蛋白粉，它对胰岛素的刺激程度更低。

4. 参考

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin
2. 《FLEX》
3. https://www.bodybuilding.com/content/the-muscle-building-messenger-complete-guide-to-insulin.html

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