神奇女侠（WONDER WOMAN）训练计划

张景琦

FROM M&F

当盖尔·加朵刚开始准备【神奇女侠】时，她还无法完成一个引体向上。这套由Mark Twight设计的全身性训练计划使她产生的翻天覆地的变化，将她从一名时尚模特变成了超级英雄！非常棒的训练计划，强烈推荐给我的女粉丝们！

神奇女侠全身性训练计划

1. 划船机（慢速/热身）  5分钟

休息  1-2分钟

2. 划船机（冲刺10秒与慢速50秒交替）  5分钟

休息1-2分钟

3. 熊爬（BEAR CRAWL）  爬行30米，然后走回原点，休息1分钟，继续下一个动作

如何做：①爬在地面，膝盖不要触地，仅双手和脚趾触地；②双腿发力，开始先前爬行，双手主要起平衡身体的作用。

​4. Burpee+跳远（原地进行一个俯卧撑，起身向前跳跃）  跳跃30米，然后走回原点，休息1分钟，继续下一个动作

5. 螃蟹走（CRAB WALK）  螃蟹走30米，然后走回原点，休息1分钟，继续下一个动作

如何做：①坐在地面，双脚距离与髋同宽，双手放在身后，指尖向前；②臀部离地，开始行走；③先移动左手右脚，然后移动右手左脚，依次重复。也可以依靠自己的本能，径直向前行走（不要过多在意手脚顺序）。

下图为动图：

再来一张静态图：

​6. 引体向上 7组×3次，组间休息1-2分钟

7. 吊环俯卧撑 5组×3次，组间休息1分钟

​Tip：

1. 划船机可以替换成跑步机、动感单车、跳绳等其他有氧器械；

2. Burpee+跳跃中的俯卧撑可以替换成跪式俯卧撑或上斜俯卧撑；

3. 引体向上可以换为高位下拉；

4. 吊环俯卧撑可以换成俯卧撑、跪式俯卧撑或上斜俯卧撑；

5. 根据自身情况增加或减少有氧时间、熊爬/Burpee跳远/螃蟹走的路程米数、引体向上/吊环俯卧撑的组数和每组重复次数、组间休息时间。

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