深蹲｜Squat-13

张景琦

内容主体：《FLEX》杂志二月刊（get to know squt，Greg Merritt）有删改。

第一步：选择杠铃杆

虽然所有的杠铃杆都可以用来深蹲，但是尽量选择杆中间带有线纹的杠铃杆（下图）。线纹可以增大杠铃杆和斜方肌之间的摩擦力，让你在深蹲时杠铃更加稳固。

第二步：杠铃杆的高度

将杠铃杆放在力量架或深蹲架上，杠铃杆的高度应稍低于肩部，这样你可以以较为舒适的姿势抬起杠铃杆。

第三步：选择腰带

建议并推荐使用力量腰带。力量腰带可以降低受伤的频率，保护你的腰部。

第四步：握距

进行深蹲时，双手的握距基本和卧推时一致（比肩稍宽），也可以更宽点（如果你的肩部过紧）。该握距应该使你在深蹲时最为舒适。避免在深蹲时改变握距，避免过宽的握距，安全第一。

在深蹲时，握紧杠铃杆。

第五步：杠铃的位置

个人推荐：进行深蹲时，将杠铃放置在斜方肌位置（肩的顶部），这样可以防止身体前倾，保持更为直立的体态。

第六步：抬起杠铃

选择好握距，将杠铃杆放在斜方肌上后，绷紧上背部肌肉，挺胸，这可以使身体保持直立，维持标准的深蹲姿势。

站直身体，抬起杠铃，向后退1-2步。

第七步：站距

选择与肩同宽或稍宽的站距。通常，腿越长，站距越宽。脚尖向外摆30度。

一旦选择好站距，全程都不要移动双脚。

第八步：脸部细节

眼睛看向正前方，这是最安全的姿势。

不要低头，不要闭眼。

第九步：呼吸

有两种呼吸方法，请自行尝试哪种方法最适合你。

①深蹲时自然呼吸，不用专门注意你的呼吸；

②下蹲前吸气，然后屏气，直到做完一次完整的深蹲后呼气（或即将做完，越过粘结点后呼气），该呼吸方法可以使身体更容易保持直立。

第十步：下蹲

从侧面看，背部应稍（注意是稍微）向前倾，臀部稍向后移（而不是与地面垂直）。在这种姿势下，杠铃将会垂直下落。

身高越高腿越长，背部前倾和臀部后移的幅度越大。

膝盖与脚尖在同一条直线上，不要内扣。

下背部保持平直，不要弓背，但也不要过于向前弯曲。

在下蹲前半段，膝盖会向前移动；在后半段，膝盖停止向前移动，但可以继续弯曲。

第十一步：蹲多低？

蹲多低是深蹲最充满争议的问题。

腿王Tom Platz、健美巨星施瓦辛格等人的观点是：能蹲多低蹲多低（臀部到脚踝的高度）——我个人推崇的观点

还有一些健美巨星连大腿与地面平行的高度都达不到。

健身界的普遍观点是：大腿位置应稍低于与地面平行高度。这也是力量举比赛时，官方认定的一次完整深蹲。

当然，蹲的越低，难度越高，尤其是蹲到平行线以下位置。但你有足够的力量蹲到平行线以下位置，这会最大化调动你的肌肉，尤其是大腿后侧和臀部肌肉，这也是健身界公认的观点。

第十二步：起身

保持身体紧绷（挺胸，上背部绷紧，下背部平直），脚后跟发力（进行深蹲时，重心始终在脚后跟或中后部分），抬起臀部（同时展开膝盖），在这个过程中，杠铃杆应该在足中部上方（始终），膝盖向后移动，臀部向前移动。

继续起身，直到腿部完全伸直。

第十三步：下一次重复

每一次重复都应该精准无误！

我的结语：不要使用过大重量，一定要蹲的足够低！你去健身房的目的是锻炼，不是装逼！​​​