徒手训练终极指南

张景琦

徒手训练是最简单的力量训练方式，可以在任何地点完成。如果你渴望增肌，负重训练必不可少，但如果你的目标是塑造健康不肥胖的体型，单靠徒手训练也可以达到令人满意的效果！

1. 徒手训练的特点

①徒手训练可以在任何地方完成；

②徒手训练是最简单的力量训练方式，它以自身体重为阻力，可以分为推（如俯卧撑）、拉（如引体向上）动作；

③相比负重训练动作（杠铃/哑铃等），徒手训练动作的种类有限，针对一个训练动作，你可能需要完成8组甚至更多组的练习；

④进行徒手训练时，你可以通过变换双脚或双手的位置，增加或降低训练的难度，如将双脚抬高，增加俯卧撑的难度。

2. 徒手训练 Tip

①如果你可以一次性完成某个动作15次或以上重复，请增加训练难度，如减少组间休息时间，具体内容请看第5节；

②你可以寻找一个训练伙伴，帮助你增加或减少训练阻力；

③进行腿部训练时，每组重复次数通常为20-30次甚至更高，活动范围尽可能最大，如将半蹲变为全蹲。

3. 如何锻炼全身各部位肌群？

1. 胸部肌肉（以下动作难度依次增大）

上斜俯卧撑（对下胸刺激更大）、俯卧撑、下斜俯卧撑（对上胸刺激更大）、窄卧俯卧撑（对胸部内侧刺激更大）、双杠臂屈伸（身体与地面斜交，对下胸刺激更大）。

爆发性俯卧撑是俯卧撑之王！

2. 背部肌肉（以下动作难度依次增大）

反向划船（在酒店时，你可以选择抓住桌沿进行反向划船，如下图）、引体向上。

酒店中的反向划船。

在健身房或户外，可以选择单杠或史密斯杠铃进行反向划船。

3. 肱三头肌（以下动作难度依次增大）

平板臂屈伸（腿伸直后难度会增加）、窄卧俯卧撑、双杠臂屈伸（身体与地面垂直角度）。

4. 肱二头肌（以下动作难度依次增大）

反向划船、反手引体向上。

5. 腿部肌肉（以下动作难度依次增大）

腿部肌肉的训练动作非常多，如靠墙静蹲、徒手深蹲、箭步蹲、深蹲跳、箭步蹲跳、单腿深蹲等。

进行徒手深蹲时，能蹲多低蹲多低！

深蹲跳是非常棒的爆发性训练动作。

6. 肩部肌肉

肩部肌肉的徒手动作非常少，如果针对性较强的话，可能只有倒立俯卧撑了！

不过，俯卧撑等上肢训练动作都可以间接地锻炼到肩部肌肉。

7. 腹肌

腹肌的训练动作种类非常多，如卷腹（上腹部）、平板支撑（腹横肌）、悬垂举腿（下腹部）等。

8. 小腿

小腿的主要训练动作是站姿提踵，为了增加难度，你可以进行单腿站姿提踵。

4. 徒手训练计划示例

引体向上 4组×15次

俯卧撑 4组×15次

深蹲跳 4组×15次

平板臂屈伸 4组×15次

反向划船 4组×15次

卷腹 4组×15次

5. 如何提高徒手训练的强度

1. 退让技术

所谓退让技术，就是在一个训练动作的退让阶段，缓慢地、有控制的进行。例如俯卧撑的退让阶段是身体下降阶段，深蹲的退让阶段是下蹲阶段。

退让技术可以让某个训练动作更加安全和有效，帮助健身者建立心灵与肌肉的内在联系。

如果进行15个俯卧撑对你而言已经非常容易，在下一次俯卧撑训练时，用3~5秒的时间缓慢下降身体，然后用正常速度起身，共进行10~12次！

2. 让四肢远离身体中线

所谓身体中线，即腰腹部位置。

进行箭步蹲或深蹲时，将双手在头顶或身体前方伸直，而不是放在身体两侧；进行俯卧撑时，将双手放置于身体前方，都可以增加徒手训练的难度！

3. 暂停技术

在动作的最底端，停顿1~5秒，可以有效提高徒手训练的难度，调动更多的肌肉纤维！

例如，进行双杠臂屈伸时，当身体下降到最底处时，停顿3秒，再撑起身体；进行深蹲时，当身体下蹲到最底处时，停顿5秒，再站起。

4. 增加运动范围

所谓运动范围，就是指在进行某个动作时，身体移动的幅度。

进行俯卧撑时，在双手下方放置2个小箱子或小本子（厚度要大），可以增加俯卧撑的运动范围；进行箭步蹲时，将单脚放在平凳上，可以增加箭步蹲的运动范围；进行深蹲时，蹲到底，可以增加深蹲的运动范围。

5. 单侧训练

当俯卧撑、引体向上或深蹲对你来说都非常简单时，可以进行单侧训练。单侧训练除了需要力量，还需要身体的平衡性和稳定性，常见的单侧训练包括：单臂俯卧撑、单腿深蹲等。

在运动界，有一个名词叫【双侧逆差】，指单侧训练可以使用的重量总和大于双侧训练！例如，进行12个单侧哑铃弯举，可以使用10kg重量，进行12个杠铃弯举则只能使用15kg重量，10+10＞15。

单侧训练可以给肌肉带来更大的负荷，使运动水平快速增长！