力量训练 | 四周入门训练计划

张景琦

成长需要时间，健身需要基础。如果你的教练一开始就带你进行无数的固定器械练习，那他一定是个水货。本套训练来自《FLEX》杂志出品的终极训练手册《HUGE》，你将在4周的时间内，每周隔天完成一次训练（一周训练3次），并且真正走进力量训练世界的大门！

​1. 你需要基础！！

本套训练由【基础】复合动作组成。

复合训练动作是初学者在前1-2年内最需要掌握的动作。它不仅可以有效锻炼大肌群，提升总体训练水平，还可以锻炼到大肌群周边的各类小肌群。例如，深蹲不仅可以锻炼腿部，还可以锻炼下背部和腹部​。

复合训练动作的对立面是孤立训练动作，例如练习大腿前侧的孤立训练动作是腿屈伸，它只能锻炼到大腿前侧（股四头肌），而深蹲不仅可以锻炼大腿前侧，还可以锻炼到大腿后侧、臀部等肌群，所以进行深蹲时，你可以选择更大的训练重量。

本套训练计划不仅可以快速提升你的综合实力（上下肢力量和核心区力量），还能够强化你的肌腱、韧带，为你今后的道路打下坚实的基础。

​2. 四周入门训练计划

1. 热身（1） 10分钟低强度有氧练习（单车、跑步等）

2. 热身（2）  2-3分钟动态拉伸

3. 腿部：杠铃深蹲  4组×15次（练习4组，每组完成15次重复）

4. 胸部：平板杠铃卧推  4组×15次

5. 背部：杠铃划船  4组×15次

6. 背阔肌：引体向上  4组×15次

7. 肩部：坐姿杠铃推举  4组×15次

8. 肱三头肌：窄握杠铃卧推  4组×15次

9. 肱二头肌：杠铃弯举  4组×15次

10. 腹部：卷腹  3组×15次

11：下背部：山羊挺身  3组×10次

​3. 注意事项

1. 优先保证动作的正确性和规范性；

2. 每组不要做至力竭，即每组选择的重量，刚好可以使你完成15次，或16-17次；

3. 如果无法完成15次引体向上，每组引体向上做至力竭即可；如果1次引体向上都无法完成，可换成高位下拉；

4. 除腹部和下背部训练动作，其他动作的第一组为热身组，用50%的正式训练重量，完成15次重复；

5. 组间休息1-2分钟；

6. 建议使用力量腰带；

7. 该计划也适合于2-3个月没有进行正式训练的中-高级健身者。

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