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这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

张景琦

热爱健身的小伙伴们一定听说过蛋白粉、咖啡因、肌酸、氮泵、左旋肉碱、CLA、谷氨酰胺、支链氨基酸等健身补剂，那么这些健身补剂都有什么作用？如何使用？这一定是大家非常关心的问题。

今天，我就对这些健身补剂的功能与使用方法向大家进行具体的介绍。

权威性与专业度：本文获得全球5大运动营养品牌中的3大品牌联合认可，这3大品牌分别是Myprotein（英国）、Cellucor（细胞机能，美国）和Muscletech（肌肉科技，美国）！

原创首发，转载需要注明出处！

一、蛋白粉

蛋白粉是由天然食物加工而成的营养产品。这些天然食物种类多样，主要包括：鸡蛋、牛奶和大豆等。不同的蛋白粉，由于加工方式和原材料不同，所含的营养成分、口感、水溶性和吸收性等也有所不同。蛋白粉无法替代天然食物，却是健身者不可或缺的重要补剂（supplement）。

浓缩乳清蛋白粉

蛋白粉使用极其方便。如果你非常忙碌，或无法靠天然食物补充每日所需的蛋白质，蛋白粉将会给你带来巨大的帮助。健身者所需的蛋白质要远高于普通人。大多数健身者如果仅靠天然食品，很难满足每日身体所需的蛋白质。正因如此，蛋白粉成为了如今最受欢迎的健身补剂！

胶束乳清蛋白粉

蛋白粉主要包括乳清蛋白粉（分离乳清蛋白粉、浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、胶束乳清蛋白粉）、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、牛奶蛋白粉、鸡蛋蛋白粉、大豆蛋白粉和植物蛋白粉。

分离乳清蛋白粉

这些蛋白粉都有什么作用？如何加工而成？如何使用？大家请参看我以下文章，由于时间篇幅，我就不在这里复述了！

蛋白粉（Protein Powder）大师级使用指南

二、支链氨基酸

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，3者合称为支链氨基酸（BCAAs）。在肌肉组织中，14-18%的氨基酸为支链氨基酸，所以支链氨基酸对肌肉的增长至关重要。不同于其他氨基酸，在训练中，支链氨基酸可以作为能量被使用，所以运动员经常在训练前使用支链氨基酸，这可以防止肌肉分解。支链氨基酸还具有促进肌肉围度和力量增长，提高运动表现的作用。

基于临床试验，支链氨基酸的有效使用量为5-20g/天。支链氨基酸可以在训练前或训练中使用（减少肌肉分解），也可以在训练后使用（促进肌肉恢复）。

每日摄入过高含量的支链氨基酸，可能会导致肠胃不适。

三、咖啡因

咖啡因是中枢神经系统（CNS）刺激物质，属于生物碱。咖啡因的刺激性较温和，具有提高体能、增强注意力和提升兴奋性的功能。很多天然食物中含有咖啡因，如茶、咖啡、可可等。

咖啡因可以被消化系统快速吸收，在使用后的15-60分钟内就可以发挥最大功效。此外。咖啡因具有温和的利尿功能。

在运动界，咖啡因通常在训练前或比赛前使用，这可以让使用者在训练或比赛时获得短暂的能量提升。此外，咖啡因还具有提高注意力、增强肌肉收缩控制性的功能，这种功能对于很多运动来说非常有用。咖啡因可以直接提高使用者的运动水平，让使用者进行强度更大的训练。当然。不同的使用者，对咖啡因的反应也会有所差异。

基于临床研究，健身者在训练前15-60分钟的推荐剂量为每公斤摄入3mg咖啡因，例如70kg的健身者在训练前15-60分钟推荐摄入210mg咖啡因。研究表明，超过该推荐量后，使用更多的咖啡因并不能更好地提升你的运动水平，反而容易引起副作用。

研究表明，每天使用400mg咖啡因，或每天每公斤摄入6mg咖啡因属于安全使用范围。更高剂量的咖啡因可能会产生以下副作用：紧张、心率过高、头晕、影响训练水平。

四、肌酸

肌酸可以在人体的肝、胰和肾中天然合成，所以，人体内本身就含有肌酸！骨骼肌中含有95%的肌酸，剩余的肌酸存在于心脏、大脑和睾丸中。除此之外，肉类和鱼类中都含有肌酸！

肌酸在1838年由法国化学家Chevreul发现。1847年，另一名科学家Lieberg发现人体内肌酸的聚集可以直接影响肌肉的做功，给肌肉提供短时间的能量。在1900年左右，人们首次从肉类中提取肌酸来制作肌酸补剂。直到1960年左右，肌酸补剂才开始批量生产。随后，前东欧集团国家的运动员开始使用肌酸，包括力量举和田径运动员。有报道还指出，在1992年巴塞罗那奥运会时，英国的一些运动员使用了肌酸补剂。由于肌酸的缘故，亚特兰大奥运会被戏称为“肌酸运动会”，因为很多金牌得主都使用了肌酸补剂。

如今，科学家们已经对肌酸进行的无数的科学实验。在当代运动员使用的营养运动补剂中，肌酸是被研究的最广泛的补剂之一。肌酸也是少数被生产商认为“对人体安全”的健身补剂之一。肌酸可以在人体的肝、胰和肾中天然合成，它的初期形式是：甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。鱼类和肉类中也含有肌酸，一旦食物被煮熟后，食物中的肌酸含量会快速流失。一斤的生红肉中只有有2g肌酸。

大多数人体内的肌酸含量都是不足的，仅占潜在肌酸含量的60-80%。服用肌酸补剂，可以使体内肌酸储存量提高30%左右。这些额外的肌酸可以让你产生更多ATP，让身体的能量流持续更久。更多的能量意味着更高强度更持久的训练，肌肉就会受到更多的刺激然后更好的增长。

肌酸的使用方法：肌酸在人体内的含量有饱和值。当肌酸在体内饱和后，摄入更多肌酸对运动水平的提高没有帮助，并且会通过尿路系统排出体外。肌酸的饱和值为普通人体内肌酸含量的110-140%左右。通常，只需要2-5天，每天摄入20g肌酸，就可以让体内的肌酸含量达到饱和状态，当肌酸饱和后，使用者可以减少摄入量，使体内的肌酸含量稳定在饱和状态。方法①：前5天，每天摄入20g肌酸，当体内肌酸饱和后，每天摄入3-5g肌酸；方法②：前2周，每天摄入10g肌酸，当体内肌酸饱和后，每天摄入3-5g肌酸；方法③：每天摄入3-5g肌酸，但需要30天左右，体内肌酸才可以达到饱和值。

肌酸的最佳使用周期为：使用6-12周，停用6-12周，再次使用。

肌酸是历史上被研究最彻底的补剂之一。没有任何直接证据表明它会导致肌肉拉伤、腹泻、损害肾脏和脱水等副作用。大多数出现抽筋和腹泻的使用者都是一次性服用了超过10g以上的肌酸。而研究发现，只要正确使用，肌酸使用者比非使用者更少出现肌肉抽筋、肌肉拉伤、中暑或脱水等现象。因此，有规律地使用肌酸不仅不会对身体造成损害，反而还会对身体起到保护作用。

在上世纪90年代，一些媒体曾报道摔跤运动员服用肌酸死亡的实例。事实上，他们死亡是因为使用了利尿剂等高风险的药物，而不是因为肌酸。肌酸对青少年和女性同样有效。研究表明，对于健康的青少年和女性来讲，只要正确使用，肌酸可以增强力量并且改善他们的运动能力。

肌酸会帮助你的细胞保持水分，细胞中的水分越多，细胞活性就越强，所以这对于训练是有益的。然而，这也会增加你的体重。所以，格斗运动员和其他重量级区分的运动员比赛称重前6周要停止使用肌酸！

五、氮泵类补剂

氮泵类补剂补剂是肌酸补剂的升级版，大多数氮泵补剂的主要成分为：肌酸、咖啡因、精氨酸、丙氨酸和谷氨酸。使用氮泵补剂时，请参考产品使用说明。

丙氨酸：缓解疲劳、提高肌肉耐力、提升运动能力，有效使用范围为3-6g/天，使用含有丙氨酸的补剂后，皮肤可能会有轻微的刺痛感，这属于正常现象。

精氨酸：一氧化氮的前期形式，增强泵感，促进肌肉增长，提高肌肉恢复能力，有效使用范围为3-9g/天。

瓜氨酸：提高肌肉泵感，提升力量、耐力和爆发力。

六、减脂类补剂

市面上减脂类补剂种类繁多，大多数减脂补剂中含有咖啡因，此外，不同的减脂补剂还可能含有以下成分，使用该类补剂时，请参考产品使用说明：

左旋肉碱：左旋肉碱是存在于鳄梨、乳制品和牛羊肉中的天然成分。很多人无法从食物中摄入充足的左旋肉碱，这时他们就可以购买左旋肉碱补剂。左旋肉碱的减脂原理是：提高体内长链脂肪酸的利用率，在训练时让更多脂肪酸转换为燃料为身体供能。如果你不进行运动，吃左旋肉碱几乎和没吃一样。

基于临床研究，左旋肉碱的有效使用量为2-4g/天。左旋肉碱引发的副作用案例极少，很少一部分人可能会出现肠道不适。

绿咖啡豆提取物：提高新陈代谢、促进脂肪燃烧、提高免疫力、抗氧化、集中注意力。

墨西哥辣椒提取物：促进脂肪燃烧、改善心血管和肠道健康。

辣椒粉：促进脂肪燃烧、改善心血管健康、改善肠道健康。

毛喉鞘蕊花提取物：降血压、促进甲状腺素分泌、促进脂肪燃烧。

酪氨酸：增强新陈代谢，延缓疲劳、改善心情。

藜豆籽提取物：治疗帕金森病症，改善睡眠，促进脂肪燃烧。

绿茶提取物 ：提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。提高免疫力，抗氧化、改善身体健康，有效使用量为250-500mg/天。

多酚：抗氧化、延缓衰老，改善健康，降低体内LDL（坏胆固醇）含量

儿茶素：由茶叶中提取而出，可以提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧

茶多酚 ：是儿茶素中含量最高的组分，具有抗癌、抗氧化、促进脂肪燃烧的作用

黑胡椒提取物：提高新陈代谢，促进脂肪燃烧；增强免疫力；利尿，促进体内多余水分排出；提高硒、维生素B等物质的吸收率。

瓜拉纳提取物：增强耐力，促进脂肪燃烧，改善心情。

美鼠李皮：在欧洲非常大众的通便剂，能够刺激上肠道内膜，促进肠功能正常，增强大肠蠕动，治疗长期性便秘，减少毒素堆积，促进排毒。

胡芦巴籽：能够改善便秘、消化不良等症状。

番泻叶：通过肠粘膜和神经从刺激肠蠕动，改善便秘。

蒲公英：有极好的利尿功能。

覆盆子酮：具有促进新陈代谢和抑制食欲的功能。

白芸豆：促进脂肪燃烧。

育亨宾：促进脂肪燃烧，抗击自由基，提高性欲。

七、谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体内含量最多的非必需氨基酸。人体内90%以上的氨基酸存在于肌肉中。虽然谷氨酰胺属于非必需氨基酸，人体可以自己合成，但是在一些特殊情况下（免疫缺陷、训练强度较大等），你需要通过饮食或补剂提高体内谷氨酰胺的含量，以满足人体的正常需求。

谷氨酰胺对健身者非常重要，它可以促进肌肉合成、防止肌肉分解、提高糖原存储量、促进脂肪氧化、增强免疫力、改善肠道健康。训练会消耗体内的谷氨酰胺，抑制免疫系统，增加感冒的风险。而谷氨酰胺补剂可以改善这一现象。此外，谷氨酰胺还被用来治疗肠胃疾病、烧伤和HIV患者。

谷氨酰胺非常容易被肠道、肝脏和肾脏吸收。据估计，只有摄入量10%的谷氨酰胺可以到达肌肉。

如今，谷氨酰胺被广泛应用于健身领域，用来促进肌肉合成、提高免疫力和促进肌肉恢复。基于临床试验，谷氨酰胺的有效使用量为10-30g/天。目前，临床试验还没有关于谷氨酰胺有明显副作用的报告。注意，谷氨酰胺和含精氨酸类补剂（氮泵等）同时服用，会降低谷氨酰胺的抗氧化性。

八、鱼油

鱼油补剂富含欧米伽- 3多不饱和脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。欧米茄3脂肪酸无法被人体合成，对人体健康至关重要，是必须营养物质，具有以下功能：①促进人体发育；②维持细胞膜、神经系统、视力、记忆、认知力和营养代谢正常功能。在运动领域，鱼油的主要作用是改善健康，促进新陈代谢。

研究表明，EPA/DHA可以降低体内甘油三酯含量，保护心血管健康，减少猝死几率，缓解关节炎和哮喘等炎症。还有研究表明，EPA/DHA可以改善心情和记忆力，防止蛋白质分解。在运动领域，EPA/DHA具有抑制脂肪生成，增强脂肪酸氧化，延缓疲劳，促进血液流通和营养输送，缓解肌肉酸痛的作用。需要注意的是：鱼油补剂没有促进肌肉增长的功效。

基于临床研究，鱼油的有效使用量为3-6g/天。鱼油被认定为健康补剂，在极少数情况下会有肠胃不适和出血时间延长的副作用。