健身补剂百科：左旋肉碱（L-carnitine）

张景琦

左旋肉碱作为广大健身者最为熟知的健身补剂之一，到底是否真的有减肥功效？它是什么物质？具有哪些作用？应该如何使用？是否有副作用？本次科普，将为大家解答关于左旋肉碱的种种疑惑！

​TIP：本文分3部分，如果看不懂1、2部分，请直接看第3部分。

1. 肉碱（Carnitine）

简介

肉碱是一种主要存在于心脏和肌肉组织中的天然化合物（氨基酸），可以由人体通过赖氨酸和蛋氨酸合成。​肉碱广泛存在于天然食物中，最主要的来源为肉类和乳制品。在室温条件下，纯肉碱为白色粉末状。下图为肉碱的化学结构图。

作用

肉碱的主要功能是参与细胞代谢，将长链脂肪酸运输到细胞的线粒体中。当长链脂肪酸进入线粒体后，它们将会被氧化，产生能量，供我们在运动中使用。

除此之外，肉碱还有2个功能：①移除线粒体中的短链脂肪酸，它们会阻碍能量代谢；②抗氧化。

*肉碱运输长链脂肪酸的原理：肉碱会和长链脂肪酸结合，形成一种叫做【酰基肉碱】的结合分子，这种分子可以轻松地穿过线粒体内膜。

​2. 左旋肉碱（L-carnitine）

简介

肉碱有两种同分异构体：D-肉碱和L-肉碱。

L-肉碱（左旋肉碱）是肉碱在动物体内的唯一形态。D-肉碱具有毒性，它会抑制L-肉碱的活性。

作用

同肉碱的作用。

健身补剂市场

随着年龄的增长，人体内的左旋肉碱含量会下降。研究表明：使用左旋肉碱补剂可以改善中老年人的能量代谢。此外，左旋肉碱补剂对一些疾病还具有辅助治疗作用，包括：心脏病、老年痴呆症、HIV、糖尿病、肾脏疾病、男性不孕不育和癌症。

​由于左旋肉碱对能量代谢具有重要作用，左旋肉碱补剂也长期被健身者和运动员使用。

临床研究（安慰剂对照研究）表明：左旋肉碱可以提高使用者在运动时的脂肪氧化率，从而节约了体内的糖原和ATP储备，并因此提高了运动表现能力，如最大摄氧量（VO2max）。

通俗点说：我们在运动时，并不是仅靠脂肪提供能量。举个简单的例子，假设跑步20分钟会消耗100热量，50%热量来自脂肪，50%热量来自糖原等其他物质。摄入左旋肉碱后，这100热量的60%来自脂肪，40%来自其他物质，相当于促进了更多脂肪的燃烧。

​3. 左旋肉碱的使用方法（包括总结）

左旋肉碱的作用

1. 提高运动时的脂肪氧化率，使你在运动时燃烧更多脂肪；

2. 增强耐力；

3. 提高综合运动表现能力；

4. 抗氧化；

5. 辅助治疗某些疾病。

左旋肉碱的有效使用量

基于临床研究，每日推荐摄入2-4克左旋肉碱，可分2-3次摄入。

左旋肉碱的副作用

临床研究极少见关于左旋肉碱副作用的报告。有小部分使用者在摄入左旋肉碱后会出现肠胃不适现象（便溏、恶心、腹泻等）。

补充说明

如果不运动，吃了也白吃，请勿购买，省点钱。

​4. 参考

William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE（强烈推荐此书）

https://en.wikipedia.org/wiki/Carnitine

https://www.flexonline.com/nutrition/supplementation/supplements/carnitine-vs-carnitine

Galloway S D R, Craig T P, Cleland S J. Effects of oral l -carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males[J]. Amino Acids, 2011, 41(2):507. 

Wall B T, Stephens F B, Constantinteodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans.[J]. Journal of Physiology, 2011, 589(4):963-973. ​​​​