九大复合训练动作（3）：杠铃推举（Military Press）

张景琦

杠铃推举（军事推举）不仅是锻炼肩部的王牌动作，还可以有效刺激肱三头肌和核心区。除非你想一辈子做一个健身小白，否则不要将这个王牌动作遗忘。一起学习如何完成一个标准的杠铃卧推吧！

如何完成一个标准的杠铃推举？

1. 站姿，双脚站距与肩同宽，膝盖微弯；

2. 双手紧握杠铃，握距比肩稍宽；

3. 将杠铃置于下图（左）所示位置，绷紧全身肌肉，保持身体稳固；

4. 将杠铃推起，完全伸展手臂；

5. 停顿片刻（0.5-1秒），以较慢的速度将杠铃下放到初始位置。

Tips

1. 若下背部有伤病问题，可以采用坐姿；

2. 若使用小重量练习，下放杠铃时吸气，上推时呼气；若使用较大重量练习，下放杠铃前深吸气，然后憋气，在上推的后半段（手臂即将完全伸直时）呼气；

3. 收紧腹部和臀部肌肉，感受力由根生；

4. 保持小臂与地面垂直；

5. 该动作也可用哑铃代替。

资料来源

1. 《MUSCLE&FITNESS》

2. 《FLEX》