TUT（Time Under Tension）四周减脂训练计划

张景琦

From FLEX，有修改

感觉自己到达平台期了吗？感觉训练乏味了吗？感觉脂肪燃烧速度开始下降了吗？快来试试 TUT 训练！让 TUT 训练帮助你激发身体潜能，促进脂肪燃烧，并快速提升力量！

1. 什么是TUT训练？

TUT，即 Time Under Tension，可以简单翻译为【增加肌肉的受压力时间】，其训练理念是在训练中给肌肉持续的压力，激发身体潜能，促进脂肪燃烧，并快速提升力量！

TUT 有两种训练模式，第一种是规定每组训练时间，例如设定每组训练时间为40秒，那么健身者就需要持续进行40秒的训练，然后再进行组间休息。以平板杠铃卧推为例：

常规训练：3组，每组进行12-15次重复，组间休息60秒。

TUT：3组，每组持续进行40秒训练，组间休息60秒。

第二种训练模式是本文的主角：设定每一次重复的训练时间。

为了方便小白理解，下面我进行一个较详细的介绍。

​2. 设定每一次重复的训练时间

每一个训练动作都可以分解为4个阶段，以深蹲为例：

第一个阶段：下降阶段，即离心阶段。也就是深蹲的下蹲阶段。

第二个阶段：底部停顿阶段。也就是蹲到底以后停顿的时间段。

第三个阶段：上升阶段，即向心阶段（克服重力阶段）。也就是深蹲的起身阶段。

第四个阶段：顶部停顿阶段。也就是完全起身以后停顿的时间段。

例如：4-1-1-0，含义是：用4秒的时间下蹲，蹲到底以后停顿1秒，然后用1秒时间起身，完全起身后不停顿继续下蹲。

再以俯卧撑为例：3-1-1-1，含义是：用3秒时间下降身体，到最底处时停顿1秒，然后用1秒时间撑起身体，完全起身后，停顿1秒，再继续下降身体。

了解以上基础知识以后，下面为大家分享 TUT 四周减脂训练计划（健身房）！

3. TUT 四周减脂训练计划（健身房）

TIP1：一周训练5天，休息2天。以下动作都可以在我的书《本能减脂》找到相应介绍，或在我的微博搜索，也可以自行百度；

TIP2：在家训练的粉丝们，也可以用 TUT 训练技术将你们的训练武装起来！推荐2种 TUT 方案：① 3-1-1-1；② 3-0-2-0。

第一周：第1天

​指南：依次进行以上训练动作，每个动作完成规定组数后，再进行下一个动作的练习。每组之间的休息时间为60秒。以杠铃深蹲为例，进行4组，每组完成8-10次（意味着你需要选择在8-10次内能够力竭的训练重量，这个重量需要自己试）。每次深蹲，用4秒时间下蹲，蹲到底后不停顿，用1秒时间起身，完全起身后不停顿，继续下蹲。

第一周：第2天

指南：力量较弱的健身者，俯卧撑可以换成跪式或上斜俯卧撑。

第一周：第3天

​ 指南：力量较弱的健身者，引体向上可以换成高位下拉。

第一周：第4天

​指南：如果腹部力量较强，可以把卷腹换成下斜卷腹，或垂悬举腿等难度更大的动作。

第一周：第5天

第二周

动作、组数、TUT时间和组间休息时间不变，每组次数变为10-12次。

第三周

动作、组数、TUT时间和组间休息时间不变，每组次数变为12-15次。

第四周

动作、组数、TUT时间和组间休息时间不变，每组次数变为15-20次。 

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