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本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：波浪负荷 神经作用 强化效果
波浪负荷训练法（wave loading protocol）——这个训练法已经在我们往期内容中提到多次了，包括免费内容、付费内容，以及我们的《超凡体格》线下训练营。
优异的训练模式，总是有必要反复分析。所以，今天我们再次用文字形式剖析波浪负荷，无论你之前是否对它有过了解，都能从今天的文章中获益。
这是一种先进的，巧妙利用神经作用来帮助你增长力量和肌肉的训练方法，想象一下“波浪”的样子：有起有伏，一浪推一浪。
所以，当你采用《波浪负荷训练法》时，你会在每组间不停地改变负重，不停地切换做组次数，负重由低到高，然后降低，再由低到高。以深蹲为例子：
●热身
●第一组：100KG 3次
●第二组：105KG 2次
●第三组：110KG 1次
●第四组：105KG 3次
●第五组：110KG 2次
●第六组：115KG 1次
......
如你所见，做组的次数是固定的（3次、2次、1次），而负重的设置也是有规律的：第一组选择对于你个人来说保守的大重量，做3次；第二组增加5KG，做2次；第三组再增加5KG，做1次。
到了第四组会出现一个关键的转折：你降低负重，重新回到一组3次。
第四组~第六组的逻辑相同，但是第四组用的重量一定要比第一组更重。（如果不出意外，你的第四组反而会做得比第一组轻松很多，因为第三组的大重量1次给你造成了很好的“神经系统强直刺激后增强”效果，这就是波浪负荷的神奇之处）。
通过这种波浪式的负荷设置，你巧妙地利用了神经系统的特点，帮助你顺利地举起更大重量。而且你的训练中包含了各种各样的负重和次数，让你的身体在各种负荷区间内都能得到“补强”，这种效果是传统的恒定重量训练法所达不到的（比如5x5，5x3）。
波浪负荷大致可以分为这3种模式：
3/2/1（增力指数★★★★★ 增肌指数★★）
5/4/3（增力指数★★★ 增肌指数★★★）
8/6/4（增力指数★★ 增肌指数★★★★★）
*蓝色指每组的训练次数
注意一下，超过4次的训练组，并不能带来很好的“神经系统强直刺激后增强”效果，所以在波浪负荷训练法中，最后一组“增强组”最高不会超过4次（看看第三排的8/6/4）。这能够将你选择的负重控制在足够大的程度上。
换句话说，假如你将做组次数设置为12/10/8，那么它并不具备波浪负荷的神经增强作用，因为最后一组“8次”次数太高了，使用负重自然偏小，无法带来恰当的生理效应。
《3/2/1波浪》的训练量比较低，所以你可以在一次训练中做6-9个正式组。由于每组的增幅被固定了，你需要恰当地设置起步重量，以便让最后一组正好突破自己的1RM极限重量。
《8/6/4波浪》的训练量比较高，所以你最好只做6个正式组。这个方案更有利于增肌，你的用意是让目标肌肉学会“平稳流畅”地举起更大重量。至于最后一组是否突破了你个人的“4RM极限”不是特别重要。
《5/4/3波浪》的功能介于以上两者之间，根据不同人对训练量的反应，有些人适合做6组，有些人适合做9组。
看到这里，你可能会想“原来如此，这很容易嘛！”但是在实际操作中，我发现学员们还是出现了很多问题。有些问题如果处理不当，会让这个原本非常精致的训练法产生反效果。
训练者的经验、力量水平决定了是否适合使用波浪负荷
首先，使用波浪负荷训练法的底限是，你有能力流畅地深蹲1.5倍体重，硬拉1.5倍体重，卧推1.2倍体重。如果还未达成这些数据，波浪负荷暂时与你没什么关系，传统的恒定重量训练更适合帮助你打好基础。
训练者的经验、力量水平会使组间间歇发生变化
那些力量大神们建议使用波浪负荷训练法时，组间休息3-5分钟，这是一种典型的力量举“长组间间歇”模式。可以确保成熟的运动员组间获得足够恢复的同时，肌肉和神经系统没有冷却下来。
然而当你的深蹲起步负重仅仅是1.5倍体重3次时，完全用不上这么长的组间间歇，2-3分钟足以让你彻底恢复。此时你的训练负重离自身极限还很遥远，当前的大重量低次数组结束后并不足以让你达到脾脏爆裂的程度。
训练者的经验、力量水平会使负重编排发生变化
正如上文所示，你可以采用每组间5公斤的跨幅来设置负重：
●第一组：100KG 3次
●第二组：105KG 2次
●第三组：110KG 1次
●第四组：105KG 3次
●第五组：110KG 2次
●第六组：115KG 1次
然而，这仅适合力量水平一般的训练者，当你的负重达到较为成熟的水平（比如深蹲2倍体重以后），处理的方式会变得完全不同。你需要有意降低第四组-第六组的跨幅，比如：
●第一组：180KG 3次
●第二组：185KG 2次
●第三组：190KG 1次
●第四组：182.5KG 3次
●第五组：187.5KG 2次
●第六组：192.5KG 1次
原本你的第四组在第一组的基础上增加了5公斤。而改良过后，你的第四组在第一组的基础上仅增加2.5公斤。
这种编排方式更能确保成熟训练者顺利地完成预定组数和次数。因为微小的跨幅显著降低了心理和身体压力，并且让你的计划中包含更多样化的负重——你的6个正式组所用重量完全不一样了，更加丰富的负荷变动有效帮助成熟训练者突破适应性，制造长远进步（然而对于力量水平不足的训练者，你并不需要这么强的变化，你采用5公斤的固定跨幅会进步得更快）。
同样的原理，也适用于《8/6/4波浪》和《5/4/3波浪》。
训练者的经验、力量水平会使进阶幅度发生变化
在力量水平不足时，每次训练课之间添加5公斤是没问题的。比如:
第一次训练课
●第一组：100KG 3次
●第二组：105KG 2次
●第三组：110KG 1次
●第四组：105KG 3次
●第五组：110KG 2次
●第六组：115KG 1次
第二次训练课（添加5公斤）
●第一组：105KG 3次
●第二组：110KG 2次
●第三组：115KG 1次
●第四组：110KG 3次
●第五组：115KG 2次
●第六组：120KG 1次
而当你的力量水平较高时，进阶幅度同样也要下降，每次训练课之间添加2.5公斤，甚至2公斤以下:
第一次训练课
●第一组：180KG 3次
●第二组：185KG 2次
●第三组：190KG 1次
●第四组：182.5KG 3次
●第五组：187.5KG 2次
●第六组：192.5KG 1次
第二次训练课（以添加2.5公斤为例）
●第一组：182.5KG 3次
●第二组：187.5KG 2次
●第三组：192.5KG 1次
●第四组：185KG 3次
●第五组：190KG 2次
●第六组：195KG 1次
这样才能吻合成熟训练者身体的适应能力，确保进步持续下去，避开瓶颈期。
训练者的经验、力量水平会使周期分化发生变化
低水平训练者每隔（7天）就可以使用一次波浪负荷训练法，然而对成熟训练者来说，每周都采用这种大重量模式会快速耗尽你的神经系统，陷入停滞甚至倒退。所以，后者的明智方法是每2周/或每3周执行一次波浪负荷，在这之间穿插一些中小重量训练周。
在训练中撞墙时，进行恰当的调整
比如当你训练至第五组时，无论如何也无法完成原计划的2次，那么就立即停止这个动作，不要再多做一组。你当天的波浪负荷训练已经被判了死刑，强迫自己再多做几组冲击预定次数，十有八九会令你失望，而且可能导致训练结束后身体难以恢复。
如果这个撞墙是由于状态不佳（没睡好、工作压力大）那么好好调整你接下来的作息，在下次训练波浪负荷时努力完成今天的预定次数。
如果这个撞墙是由于真正的瓶颈（你的状态正常，就是因为长期的进阶导致身体最终开始抵抗）那么下次训练时在当前负重的基础上降低10%，重新开始一轮新的进阶。
或者，你可以切换成别的（非波浪负荷）的大重量训练模式。
你必须诚实地对待自己，状态不佳与真正的瓶颈是两种完全不同的概念，如果你的处理方法不对头，就会阻碍或延缓进步。
每次训练最多只能安排2个动作执行波浪负荷
最惊悚的事情，莫过于我在审核学员计划时，发现他给自己一次训练课中的5个动作全部都设置了波浪负荷训练法——执行这种计划，会导致任何人在第2~3次训练课之后彻底烧焦。
记住每次训练课最多只能安排2个动作执行波浪负荷，而且，这2个动作应该针对不同的肌肉群，比如卧推(波浪负荷)+引体（波浪负荷）是可行的；而杠铃平板卧推(波浪负荷)+杠铃上斜卧推(波浪负荷)就是弱智的。因为经历平板卧推后，你的上斜卧推必然不在最佳状态，你应该对上斜采用非大重量训练模式：比如3组x10-12次。
如此一来，训练计划才会有轻有重，形成互补，并有效帮助重点动作获得长远进步。
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▲最大化抑制脂肪增长的吃法，并不难
▲为什么总减不下来？已知的秘诀都不算秘诀
▲补剂谎言与现实中成吨的智商税
▲点睛之笔：无人知晓的补剂运用和搭配
▲不可规避：合成代谢与健身效果的千丝万缕
▲常见类固醇、前体等辅助科技的认知
▲（下午：陆肆壹）分析学员信息，逐个击破训练疑难杂症；
▲PPT讲解进阶训练技术课程
▲用最小代价最大化腿部分离度
▲灯笼腿不是特例---体姿调整和多种实操改造
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(来源：FitEmpire健身领域)
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