第724讲:蜜桃臀美女带你翘臀不粗腿

原标题：第724讲:蜜桃臀美女带你翘臀不粗腿

新年的第一个翻译视频献给一直关注支持着我的各位漂亮美丽大方的健身小姐姐们

由16年奥赛比基尼冠军Courtney King带来的美如画臀腿训练，我想你们一定会喜欢的

第一个超级组：

单腿罗马尼亚硬拉每只腿10次+高脚杯深蹲10次

3组 完成两个动作后休息1-1分半

第二个超级组:

山羊挺身15次+反向哈克深蹲12次

3组 完成两个动作后休息1分钟

第三个超级组：

绳索后踢腿每只腿10次（每次动作都需要增加顶部半程动作）+直腿硬拉15次

3组 每组完成后休息1分钟

垫高臀桥 双腿进行10次后单腿各进行5次，完成后休息30秒进行下一组，总共完成4组

整体计划基本没有使用什么太大的重量，主要的负荷还是在于自身体重，不过由于安排的都是超级组的形式，组间间歇也并不长，所以训练还是有一定难度的，尤其当你能够找准每个动作的准确发力点时。

虽然是一次下肢训练，但是按照大部分女性的需求，训练的关注点基本都是在身体后侧尤其是臀部的刺激上，因而负重多少就显得更为不重要。精准的刺激才是关键。为了实现这一点，在训练安排上你可以发现每个超级组的第一个动作，都是安排的能够极好的针对臀部跟大腿后侧的训练动作，在第一个动作就先使得主要的训练肌群疲劳，再之后进行第二个相对下肢参与更均衡的动作时，还是能够延续很好的刺激，而不至于把过多的负荷施加在大部分女生不想要变粗的大腿前侧上。其次就是在于动作的完成质量上，如果你有注意看的话，每个动作的发力顺序都是以臀跟大腿后侧优先的，从而在根本上影响了动作的训练部位，这是以形体为主要目的的训练者在训练时应该学习的地方。

当当当，看完视频有没有心满意足？就这样咱们明儿个再见，各位周末愉快

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