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普通会员任何一个人在开始健身之后，总会发现自己存在发展不尽如人意的地方，不管是因为本身的基因天赋问题，还是训练做的不到位，当你存在这样的弱势肌群，亦或者是当你进入平台期，当你想继续获得快速进步的时候，你最先该考虑进行的调整，就是增加训练频率。
这是从实际操作来说，对于绝大部分人最根本有效的建议，不管是提高有效刺激的频率，还是提高做动作的频率。
首先我们先针对很多人困扰的小肌群来分析，一般大肌群的恢复时间在48-72个小时，而小肌群则可以以更快的速度恢复，所以小肌群本身就可以以更高的频率进行训练。另外相对而言，对于小肌群的训练我们更需要使用相对孤立的训练动作，刺激会更有针对性，但是呢往往因为发力方式有误，肌肉募集能力不够，目标肌群力量太差等原因，一般训练者难以真正准确的进行刺激，比如中后束，比如二头，甚至像背阔肌这样的大肌群，也可能会面对这样的问题。
这样的情况一点都不罕见，而在这种情况下，你就非常有必要去进行动作上的调整，重塑发力模式，在这个时候，增加了训练频率也就意味着你多了更多的尝试跟练习的机会。如果一周只练一次肩，那么中束可能就只有两个动作的练习，练完没完全掌握，第二周又是一个新开始，但如果你一周练三次练四次呢？你就能更快的找到更加适合自己的训练方式，比如你可以放慢节奏控制着去做，加强肌肉的感受，也可以尝试做停顿，或者是从不同的角度位置，使用不同的负重形式来进行训练。
只要你找准了感觉，那么这样一周好几次的练习，可以帮助你非常迅速的巩固住发力的方式，你再去逐渐增加训练负荷进行正式的训练，训练效果一定会比之前更好。
但是，这并不是要让你无厘头的增加训练量，假设你的弱点是中束，那么你在你原有计划基础上，任选两天的训练日，在训练结束之后，抽出5-10分钟，去使用很轻的负重去做侧平举，做完全不会产生疲劳累积的次数，比如你正常训练做10kg的哑铃侧平举进行10-12次，那在你增加的这两次练习中，你只需要使用30-50%，也就是3-5kg做同样的次数，然后在训练的时候认真的去感受中束的发力收缩，我相信在这么轻的负重下，只要你认真的去进行，你一定能尽可能的避免其余部位的参与，孤立的让中束发力，当然这么做很难直接给你带来增长，但也不会给你带来什么恢复上的压力（如果你能恢复的过来，那么小肌群一周真的训练2-4次，我觉得没问题），反而你募集肌肉的能力，你的发力模式能够在这一次次的训练中得到提高。
像这样每一个时期（比如以月为单位，一个月就多了十次左右的练习机会，等掌握改善了第二个月换一个部位）都选择一个弱势的难以找到感觉的肌群或者部位，高频率低负荷的去矫正自己的动作，去找到自己感觉最好的训练形式，那么你的训练质量会不断提高，你所存在的弱点也能够逐渐得到弥补。
而且这样的练习在减脂期也能带来很大的好处。在减脂期热量缺口下，如果每一个部位的肌肉，要一周才能进行一次训练刺激，像是你日常生活中可能频繁在使用到的，比如下肢，比如小臂，那么或许没什么肌肉流失的风险，但是除了在训练中之外，你的三角肌中后束，二三头还有胸肌这样的肌群，很少会有真正使用到的时候，那么也就更多的暴露在了肌肉流失的风险中。而增加训练的频率，即使量跟强度都非常少，也意味着多使用到了它们，那对于你更好的保持肌肉是不是会更有利？虽然做好热量缺口，以一个合理的速度减脂，你的肌肉流失不会有多么夸张，但这种做法一定能尽可能的帮你做到更好，尤其对于你本身就偏弱的肌群而言。
不单单是强化弱项，对于你最主要的那些复合动作的练习，增加训练频率，也是让你不断提升的核心要素。熟能生巧，很简单的道理，只要你每一次训练，能够包含更多的肌群，更多的复合动作，比如像是全身分化，每次训练都进行深蹲卧推硬拉（当然训练量跟强度本身要取得平衡，还需要加入一部分的背部跟小肌群辅助），那么即使你一周只练三次，那也相当于对复杂动作能进行2-3次的训练亦或是动作练习，这无疑对更快的掌握动作，打磨技巧，对发力效率的提高，对身体的记忆，都具备更多的优势，相信你没办法反驳这一点。相信你也没办法自信的说自己的动作是一定完美的，既然每个人的动作本身都存在提升的空间，那么一样的，找到你目前做的最不好的一项，在你有精力的其他训练日，采用低负荷进行练习矫正，可以说是最可行高效的方式。
至于恢复问题，则完全得看你训练的合理性，你说每次训练三四个个小时，光深蹲就做个20组，那么这样一周就算练三次也属于作死，但如果每天拿60kg进行深蹲硬拉卧推训练，那我连着练1年都没问题，所以不要觉得频率那么高就会出问题，这本身要跟训练量跟强度一起综合来考量，就像那些每天做俯卧撑，做引体向上的计划，很少会看到有人担心没效果或是过度训练，这真的需要思维方式的开括，不要守在自己的固有认知中出不来。
而这种做法自然也存在着缺点，那就是对训练者本身的更高要求，你得具备足够的耐心，对自己清醒的认识以及一颗愿意不断学习的心。
因为高频率的进行训练，带来的好处是练习的机会更多，积累的训练量更大，换言之，如果你本身不能够控制好训练量，那么一样会恢复不足，如果你本身不能不断雕琢自己的动作技术，没有不断的在变好，而是持续的进行错误动作，那么就是一遍遍的加深了身体记忆，这样再进行纠正会更困难，而且同时受伤的风险也会增加。
当然罕见的个例绝对是存在的，就是有人对低频率，但单次超大量的训练反应很好，但这也需要你自己尝试过较高频率较低训练量的训练之后，你才能够进行比较，否则没人能告诉你答案。
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