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普通会员在之前做过不少次我的真实训练分享，都是以上肢为主，很多人就希望能看到同样的下肢训练分享，会觉得肯定也很激情热血，但其实我现在的腿部训练很悠闲，以保持为主，一周两次，每次5-7组中等强度的深蹲，再加一些自重跟单腿动作来强化平衡，就结束了……
之所以会这样，是因为之前几年训练比较重视下肢，加上天赋相对好一些，所以我的下肢肌肉量发展是优于上肢的，而对于形体类的比赛，身体比例的均衡协调是非常关键的。为了更好的让上肢赶上下肢，所以我现在的下肢训练量跟强度都比较低，从而给身体带来的疲劳度会更少，恢复压力更小，这样我留给上肢的训练量就会更大，也能更好的恢复。
（因为训练本身是给身体施加压力，即使训练部位不同，但如果你下肢练的多，做了很多深蹲硬拉，那么你上肢的训练量就得减少，否则会难以恢复，在我的例子里就是增加上肢训练量减少下肢训练量。）
所以今天带来的是我之前减脂期尝试过很多次的计划，由下肢发展很好的职业健体选手Craig Capurso带来的大容量腿部训练。
大容量下肢训练
相扑硬拉100次
选择6-9组能够完成的重量，平均下来每组大致在12-20次，每组重量都相同，在完全力竭之前结束该组，所以需要自己对训练有掌控，动作本身足够熟悉，且确保发力模式良好才适合尝试这个计划。
假设你第一组选择的是只能完成20次的重量，那么休息2-5分钟之后，你一般只能完成14-18次，每一组的完成次数都会比之前那一组低，像Craig就是用了6组来完成训练。
其实你的训练，在上面的100次完成之后就差不多结束了，剩下的三个超级组只是小菜，以及对意志力的进一步挑战，你完全可以按照自己的习惯安排（量跟强度小一些）
单腿腿举+单腿提踵 3组10次 组歇1分半-2分钟
坐姿腿弯举+后踢腿超级组 2-3组 20次 组歇1-2分钟
箭步蹲 1组每只腿30次+史密斯机提踵1组30次
只要你曾认真的对待过训练，你会知道练腿，跟练所有其他部位都不太一样，在训练前会心慌，在训练中会想放弃，在完成后会如释重负，每一次真的都像是场战斗，你需要完全的专注，戴上帽子，把音乐开大声，健身房就是你的主场。
而配上一条高质量的Crispy Studio训练短裤，更是会让你如虎添翼。
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至于帽子更不用多说，戴帽子的ace出品，只管买就是了。
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