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普通会员今天我们来到训练指令的第二部，讲讲怎么让你更好的做卧推，练背，深蹲以及保持核心的收紧。第一部戳这里——
1.挺起你的锁骨
在卧推的时候我们会不断听到，要将胸挺起这样的动作要求，听起来也很简单，但如何去执行却是一个问题。很多人其实不太能理解要做成什么样，可能只是做成了收腹将胸腔提高，其他部分没有任何的改变。
可我们挺胸不单单是为了减少杠铃移动的距离，同时也是为了让我们的肩胛骨更好的向内收紧，从而保持上背部足够的紧张感，这样才能在卧推时给我们带来一个强有力的稳定平面。
挺胸的同时我们要同步做到肩胛骨的收紧，而为了实现这点，我建议你去做的是在躺倒在卧推凳上时，在头部位置固定的情况下，想象让你的锁骨朝头部的方向靠拢，而不是去想象让你的胸朝天花板的方向垂直挺起。
当你这么做的时候，你的肩会向下压胸会自然的挺到你该到的位置，你整个上半身的紧张程度就会来到一个恰当的范围。至于你要不要尽可能用力的去收紧你的肩胛骨，还是取决于你到底是想举尽可能重，还是更多想针对上肢推的肌肉进行训练，想举的重就尽可能的收紧，想刺激肌肉为主，那适当收紧能够保持动作稳定即可。
2.Pull withyour elbow
进行背部训练时不管是竖直方向，还是水平方向的拉，不管是自由重量。还是固定器械的训练动作，虽然我们都是用手去连接着重量，但是我们不能就是简单的用手去拉重量，我们应该不断的去强调，去告诉自己，我们是在用肘部引领动作，在带动着负荷进行移动。
这样会显著的增加背部肌群的参与程度，弱化小臂跟二头的参与，竖直方向的拉肘部就是朝下指，随着角度的不断变化，从上到下慢慢接近水平拉的动作，你的肘部朝向也就跟随者一步步的从朝下向着朝后指的趋势去变化。在做直臂下拉的时候也是一样，虽然大臂小臂夹角不变化，但也一样是随着动作的运动弧形，肘部不断的向身后去指。
而且当你始终贯彻这一点的时候，你也能够有着更好的训练质量，当你在训练疲劳接近力竭的时候，如果只管着去拉负荷你会比较容易牺牲动作质量，你的斜方，肩也会有过度的参与，你也更可能会利用身体惯性。但是如果是一直想象着让肘部来引导动作，那么在你发现自己没法保持这样的发力方式的时候，你就知道你该停止这组的训练了，永远都要去进行正确的训练动作，不要盲目追求数字。
3.三点做支撑
在做深蹲的时候，对于重心的放置你可能会听到，要置于前脚掌，置于脚跟，置于足中部这三个不同的，但其实都有点问题的说法。其实我们应该全脚掌着地，比较均衡的去分配重力，才可以更好的支撑你完成动作。但这要怎么做？说起来简单，但在训练深蹲的时候，有非常多的人就是因为不会放置重心，而导致向后倾倒，膝盖内扣，脚后跟抬起等颇为危险的训练问题。
当我们在训练深蹲的时候你只需要去想象:脚是前脚掌两个点，后脚掌一个点，三点连在一起着地去支撑。你去想象这三个点是真实存在的，然后让这三个点都能进行稳定受力，那么你在深蹲时的动作稳定性瞬间就能得到改善。
一般人领会这点之后往往就已经足够，而如果你还是决定自己做不好的话，在这个基础上去想象大脚趾用力收紧，这能够立马让你整个脚都踩得更稳。
深蹲动作详细教学，戳这里——
4.撑出你的肚子去挨拳
在训练的时候我们时常会听到在做动作时要保持核心的收紧很多人都会做成收腹，以为把肚子收紧就是核心收紧了，其实并不是这样。相反，我们应该适当鼓出肚子，我们需要去想象你马上要硬撑着被人朝肚子打一拳，在这种时候你会做的是憋住气来保持腹内压，而不是收腹。
当你正确的核心收紧时你从腹到下背部，一圈360度都应该是收紧的（下背部应该也有适当的撑起来的感觉，而不是弯腰挺肚子）如果你还是觉得这么做很别扭，那么你再去想象一下吃多了的时候肚子撑出来的那种感觉，不管是吸气还是吐气，你的肚子都保持在这种鼓出的状态，相信可以帮你更容易掌握这点。
而至于在训练时收多紧，那么在你训练难度越高，使用重量越大的时候，你就要尽可能去保持更高的收紧程度跟更强的腹内压。而如果是在一般训练的时候，只要适当的收紧就可以了，不然会给神经系统跟呼吸带来过于大的挑战。关于呼吸戳这里了解更多——
还有第三部的训练指令，也会很快跟大家见面，如果还有不太理解的留言告诉我~
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