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我们今天讲一个你的健身房不一定有，但你多半看到过的器械，那就是六角杆。（Trap Bar）
不像是普通的直杆，用六角杆来训练并没有太多的动作选择，几乎只能拿来进行六角杆硬拉，耸肩，农夫行走以及握力的训练，所以一般的健身房里往往不会配备这个器械。
当然你也是可以拿它来划船，但确实不太常规
可是这确实一个实际训练价值很高，也有着诸多优点的训练动作，也能更加丰富你的训练选择（你会看到在那些真正的为训练而生的健身房，六角杆都是必备的器材），所以如果你的健身房有的话，那么我非常建议你将六角杆加入到训练中来。
用六角杆来耸肩呢没有太多值得讲的，我们主要讲讲用六角杆来训练硬拉。
虽然叫做硬拉，其实严格意义上来说，六角杆硬拉在关节角度跟发力模式上都更像是蹲类而非拉类动作。
很多人其实并分不清到底什么样的动作算硬拉，什么样的动作算深蹲，这是因为在这两类动作的训练中，都需要使用到髋跟膝关节的同时屈伸，而且都是下肢为主导的全身性训练动作。
这两类动作具体的区分细节当然有很多，但你主要记住一点就可以帮你有效分区深蹲跟硬拉的区别，那就是去看这个动作是由伸膝还是伸髋主导的。（当然你可以说区别在你没法把杠铃扛在身上去做硬拉，但你可以手持哑铃去做深蹲，一不小心就可能做成了哑铃硬拉，尤其对于初学者而言）
而这点的区别就带来了：深蹲类动作膝关节屈伸大于硬拉类动作，硬拉类动作髋关节屈伸大于深蹲类动作：深蹲类动作股四头肌参与更多，硬拉类动作腘绳肌跟臀部参与更多（当然当你肩扛杠铃做出一个大幅度髋屈神，小幅度膝屈伸的动作，我也不能说你做了一个杠铃后拉..而只能被叫做站躬身，或是硬拉式深蹲..）
当进行六角杆硬拉时，膝关节屈伸幅度较大，髋关节屈伸角度则较小，而股四头肌的发力比例也是明显大于硬拉的，所以更应该被归为蹲类动作.(只是手持负重对握力有更高要求而已）
相信你也很容易就能注意到六角杆硬拉发力模式是很像哑铃深蹲的，因为把手的存在，所以下蹲的幅度会更低，而且由于用杠铃发力结构更稳定，所以训练重量会明显超过哑铃深蹲。
用六角杆训练时，我们是站在六角杆中间的，这也就使得在训练时我们的人体跟负荷的重心基本处于同一条垂线上。那么也就更容易保持良好的运动轨迹，而当杠铃处于身前时，由于重心的轻微偏移，保持杠铃垂直上下会更困难。再加上由于力矩的不同，同等重量下杠铃在身前（用直杆硬拉）跟在身侧（用六角杆硬拉）比，就会施加给下背部的更大的压力，而且一般训练六角杆硬拉时上肢会比普通硬拉更正直，在这几个因素的作用下，六角杆硬拉就成为了一个对下背部更友好的动作。
而对于一般的大众健身爱好者而言，六角杆硬拉也会是一个更容易掌握的训练动作。做六角杆硬拉时下蹲的幅度更少，这对髋，踝，脊柱活动度的要求都会进一步下降，即使你1.并没有什么运动经验，2.因为长时间久坐导致身体各部位较为紧张，3.因为身体结构的原因难以掌握正确的深蹲硬拉方式，你都可以比较容易的就学会六角杆硬拉的发力方式。
另外是跟直杆相比六角杆的握法相对很自然，就是对握，这也是人体在自然站立的情况下所处的状态，这样相对的肩肘腕关节的压力都会更小。
从专项性的角度考虑，如果你是一个力量举爱好者，如果你需要进行高翻，进行抓挺举这样的奥举训练，那么用直杆训练显然是你的优先选择，但这不代表你就不适合进行六角杆的训练了。
当你比较频繁的去进行较大量的深蹲硬拉，还有俯身进行的训练动作时，相信你会时常发现你的下背部会处于一个较为疲劳较难恢复的状态，长期来看如果你还是要不断的坚持进行现有的训练量跟项目，那么不单训练质量会受到影响，而且也会埋下伤病隐患。
在这种时候由于六角杆所具备的关节跟下背部压力更小的优点，就非常适合安排到你的训练循环中，来代替你一部分的常规蹲拉训练，或是拿来在主项之后堆积训练量跟消耗热量，也能让你的训练更全面。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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