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端午假期相信大家会看到很多文章都去讲吃的粽子，怎么样更健康热量更低，而我偏不要讲吃的，我们讲讲怎么更好的去练出我们手臂上的小肉粽，也就是二头，来
分享一下我个人这几年感受最大的二头训练心得。
我想大部分的训练者，都希望获得一对大二头，而对于肌肉增长，我们知道遵循渐进超负荷原则是关键，也知道增加训练重量的重要性，但是呢，我今天的建议却是，降低你二头的训练重量吧，这能让你获得更好的结果。
我们不得不承认，对于二头的训练，绝大部分的人都使用了太多的惯性，太多不必要的借力用了太重的重量去进行训练。
它不过只是这么小的一块肌肉而已，说真的没人在乎你二头弯举用多重，这不是力量的象征，也并不能给你赢来多少尊重，而且你也想不到降低重量能给你的二头增长带来多少帮助。我现在训练二头使用的重量还没有我前几年时重，但我却看到了更多的进步。
最近有一篇研究就针对训练重量对于二头增长的重要性做了实验，研究者找了一批有一定经验的受试者，让他们一只手采用极限70%左右的负重进行训练，而另外一只手，完全不使用任何的负重，而只是空手去进行屈肘弯举的动作。
不过每一下动作都要求要尽可能用力的去收紧肌肉，有点像是健美做造型训练的样子，而在18次训练课之后，虽然使用负重的那一只手不管是二头肌的力量还是肌肉耐力都比徒手不负重训练的那只进步更多，但是令人意想不到的是，在肌肉厚度的增长上，两只手获得的结果竟然没有区别。
这也就是说，这些受试者一只手拿着较重的负重进行训练，而另一只手只是徒手训练，结果两边的二头竟然获得了一样的肌肉增长。敢信？？
不过呢，即使有这样的研究报告，也并不代表你以后就不用去使用负重去训练你的二头了，只用徒手做做造型训练。研究归研究，我只是希望通过它能够让大家进一步的去明白，对于肌肉增长，对于小肌群，尤其是对于二头的训练，具体使用的重量数字到底是多少其实并不重要，关键的是你到底有没有让你的二头在进行完整的肌肉收缩，你到底是不是在用你的二头去做功完成训练，这才是你能否训练出高耸二头的最关键因素。
因为在你做二头训练的时候，有太多的其他肌群会参与进来帮助你。尤其当你的负荷越来越重，盲目的去增加重量，当你拿起那个你二头暂时还无法独自承担的重量硬是要做弯举，硬是要去训练，那你的身体能怎么办的，聪明的它就会尽可能多的去调动小臂，调动肩膀，背部，腿，甚至是胸去帮助你完成动作。
是啊，你是拿着一边一片大片，拿着好几十公斤的重量做了弯举，但是你有没有通过刚刚那组训练去完成你想要的训练目标，来让你的二头获得最有效的增长呢？其实我相信你心中已经有答案了。
另外很多人都会问，对于小肌群，要不要用大重量去训练？答案我先不说，你先想想
为什么对于深蹲卧推这样的动作我们会那么在意负荷的增加，力量的提升。并不是说小肌群不能使用大的重量，不能承受高的负荷，而是你得明确这个标准是不一样的。
当你做卧推做深蹲时去增加重量完成动作，你其实没有多少惯性可以借用，你也没有那么多的额外肌群可以给你提供帮助，尤其在动作没有什么大问题的情况下，你增加的那些重量基本都作用在了你的目标肌群上。
但是小肌群的训练却不一样，他们在搬运重物上本就不占有优势地位，那么只是一味的增加重量以为自己能完成动作，就会导致增加重量越多，反而它们真正受到的刺激，参与的做功不会增加太多还有可能减少。
所以不管是练二头也好，练三头练中束练后束也好，在能确定你能够让目标肌群有效的受力去进行充分的肌肉收缩，那么即使使用只能做1次的重量，我觉得也是合理的做法。
你当然可以用大重量训练，但这个重量无关乎数字，只关乎你的能力，跟你对训练的理解。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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