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普通会员如果你很早就开始关注我，那你应该会知道在我刚开始做健身分享时有写过一篇为期八周的新手健身指南，而虽然在这么长期的分享过后，很多人已经慢慢进阶不再会是当年的那个你，相信有不少人都练得比我好了。但一直以来还是会有很多人希望我能够提供新手健身指南来帮助大家更好的进行指导，尤其是很多新关注的人。所以所想即所得，这就给你们带来修改版的八周新手蜕变指南，不管你是刚开始进行力量训练，还是想要教导身边的新手尝试健身，或是你一直都是进行传统健美式的腿日胸日手臂日这样的五分化训练，但却没有收到理想的效果想要进行改变的话，那么这8周的训练计划都会是能帮到你的。当然也可以把这视为是一次动作的合集（出现过的动作就不会再附上链接了，还有几个动作我忘了我讲了没，也没找到之前的链接就没附上...），希望还是一如既往的能帮到你啦。
正文：
对于大部分刚接触健身的人来说，在走进健身房面对一片器械以及在其间穿梭忙碌的人们的时候，是否会觉得无所适从，不知道从何开始？对于已经开始健身一段时间的你，是否也会时常产生不知道自己练的对不对，不知道自己到底该追求什么样的目标的困惑？而对于那些中断训练一段时间重返健身房的前辈来说，是不是也会有不知道现在自己出于什么阶段，该以什么样的强度恢复训练的困惑？ "
不管你是上述的哪一种，也不管你最终的目标是什么，接下来的这个八周计划，都将会帮建立肌肉，打造训练基础，培养良好健身习惯，从而在新手蜕变以及恢复的路上走出坚实的一步。通过这八周的计划，你不单单可以给自己一个改变的机会，同时这也是一个慢慢认识自己身体以及健身目标的过程，在计划结束之后，可以审视自己对哪方面的进步最为欣喜，从而选择今后要努力的方向。
这个计划分为四个阶段，每个阶段两周，一步步的提升强度并增加不同的训练项目。
希望大家玩得愉快~
Part1 Week1&2
可能大家最常见的训练计划都是每天一到两个部分，一周五练，但是对于能正确使用这种计划的训练者而言，他们也不是从训练的第一天开始就采用这种划分，同样也要经历新手到老手的转变才能适应这样的计划。而对于新手而言，最合适的计划就是全身训练，故名思意，也就是在一次训练当中要训练到全身的肌肉。我们一周进行三次全身训练，每次训练间隔一或两天，这种划分的好处在于每次训练每个身体部分都能得到刺激，而且像卧推深蹲划船肩推这样复杂的动作可以得到更多的训练机会, 从而更快的帮助身体建立记忆，更好的掌握动作。由于不会对身体的单一部位有太大的刺激，可以更快的恢复，也不会产生过度疲劳影响正常生活或是过度训练的问题。
计划：
腿 杠铃深蹲 三组10-12次
胸 杠铃平板卧推 三组 每组10-12次
背 俯身杠铃划船 三组 每组10-12次
肩 站姿杠铃肩推 三组 每组10-12次
肱三头 三头下拉 三组 每组10-12次
肱二头 站姿哑铃弯举 三组 每组10-12次
小腿 站姿器械/史密斯提踵 三组 每组10-12次
腹肌 抬腿卷腹 三组力竭
小贴士：双手置于脑后，不要抱着头上下移动，目视上方，卷腹时感受腹肌收缩，下落时打开胸椎拉长腹肌。力竭也就是在不休息的情况下无法姿势标准的完成一次动作。
Part2 Week2&3
这两周的计划会有一定的进阶，从全身分化过渡到躯干(胸背肩腹部)四肢(大腿手臂小腿)分化,建议按照躯干 四肢 休息 躯干 四肢 休息 休息的顺序来进行一周的训练安排。
在这两周的计划里大部分的肌肉群都会在一个复合动作后接一个单关节动作， 且复合动作的次数由之前的10-12次变化成8-10次，相应的也就要求使用更重的重量,单关节动作则依旧是10-12次。
躯干日的训练安排如下
平板杠铃卧推 3组 每组8-10次
上斜绳索夹胸 3组 每组10-12次
背 俯身杠铃划船 3组 每组8-10次
高位下拉 3组 每组10-12次
肩 站姿杠铃肩推 3组 每组8-10次
肩 哑铃侧平举 3组 每组10-12次
腹肌 抬腿卷腹 3组 每组力竭
腹肌 仰卧抬腿 3组 每组力竭
注意点:两腿并拢,上升在最高处时臀部轻微抬起离开地面,缓慢下放腿部至接近地面.可以选择像视频中腿部弯曲亦或是完全伸直,总的来说越弯曲越简单.
四肢日的训练安排如下
腿 杠铃深蹲 3组 每组8-10次
坐姿器械腿屈伸 3组 每组10-12次
注意点: 全程保持肌肉收缩,不要下放至起始位置.我由于膝盖有旧伤所以做这个动作不会将小腿上升至水平位置,建议大家按照自身情况进行调节,宁轻勿假 保持匀速运动.
俯卧器械腿弯举 3组 每组10-12次
注意点:勾起重量时小腿不宜超过垂直,还原时注意控制重量不要迅速下放,动作过程中不要依靠惯性
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肱三头 哑铃窄距卧推 3组 每组8-10次
肱三头 三头下拉 3组 每组10-12次
肱二头 曲杆弯举 3组 每组8-10次
肱二头 上斜椅弯举 3组 每组10-12次
小腿 站姿器械/史密斯提踵 3组 每组15-20次
Part3 week5&6
在五六周的计划里面我们又改变了种分化方式：腿推拉，也加入了一些新的动作。
腿日的安排如下
杠铃深蹲 3组 6-8次
哑铃箭步蹲 3组 每只腿8-10次
俯卧器械腿弯举 3组 12-15次
坐姿腿屈伸 3组 12-15次
站姿器械提踵 3组 20-25次
抬腿卷腹 3组力竭
仰卧抬腿 3组力竭
站姿绳索伐木 3组两边各15-20次
小贴士:将滑轮设置在比肩略高的位置,选择适当的重量,宁轻勿假.拉下手柄向髋部移动,感觉像是在伐木一样旋转身体,膝盖和髋部稍稍旋转,动作过程中保持手臂角度不变.匀速进行动作感受腹外斜肌收缩.
推日的训练安排如下：
杠铃平板卧推 3组 6-8次
上斜哑铃卧推 3组 8-10次
上斜绳索夹胸 3组12-15次
站姿杠铃肩推 3组 6-8次
哑铃侧平举 3组12-15次
哑铃窄握卧推 3组6-8次
三头下拉 3组12-15次
俯身后束侧平举 3组各10-12次
仰卧绳索臂屈伸 3组各10-12次
拉日的训练安排如下
俯身划船 3组6-8次
高位下拉 3组8-10次
坐姿绳索划船 3组12-15次
杠铃弯举 3组6-8次
站姿绳索弯举 3组8-10次
哑铃耸肩 3组10-12次
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Part 4 week 7&8
相较于之前的计划这部分的可能更接近于大家平时接触的分化方式,一周训练四次,休息日可以根据个人日程自行安排。个人建议:腿 胸三头 休息 背二头 肩斜方 休息 休息这样进行安排。
腿日
深蹲 3组 4-6次 哑铃箭步蹲 3组 每只腿交替进行 各6-8次
俯卧器械腿弯举 3组 15-20次
坐姿器械腿屈伸 3组 15-20次
新动作哑铃罗马尼亚硬拉
站姿提踵 3组 20-25次
胸+三头日
胸
杠铃卧推 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 6-8次
上斜哑铃飞鸟 3组12-15次
新动作平板杠铃片推胸 3组 12-15次
三头窄握哑铃卧推 3组 4-6次
绳索三头下拉 3组 6-8次
仰卧绳索臂屈伸 3组12-15次
腹肌
抬腿卷腹 3组力竭 仰卧抬腿 3组力竭
平板支撑 3组1分钟
背+二头日
背
杠铃划船 3组4-6次
高位下拉 3组6-8次
坐姿绳索划船 3组12-15次
新动作站姿绳索直臂下拉 3组 12-15次
二头
杠铃弯举 3组4-6次
坐姿哑铃交替弯举 3组每边6-8次
绳索弯举 3组每边15-20次
握力吊单杠 3次每次力竭 组间休息45秒到1分
肩
肩+斜方日
站姿肩推 3组4-6次
哑铃站姿侧平举 3组6-8次
俯身后束侧平举 3组各10-12次
新动作:坐姿哑铃单臂前平举 3组 每边12-15次
地雷架肩推 3组 每侧12-15次
斜方
哑铃耸肩 3组 6-8次
腹肌:抬腿卷腹 3组力竭
站姿绳索伐木 3组每侧各20-25次
仰卧抬腿 3组力竭
休息时间整体建议
组间休息:
6-8次或以下的动作建议2-3分钟，8-10次的动作建议2分钟内，12-15次的动作建议1分钟左右，更高次数的动作则建议30秒-60秒，一般小腿以及腹肌建议1分钟内。组间休息可以自己更为灵活的进行调整，一般使用重量越重，参与肌群越多，次数越低的训练动作休息时间越长，否则反之。可能你会觉得这么长的组间休息会使得你每次的训练都变得无比漫长，但是只有这样你才能更好的恢复去投入到下一组的训练当中。不过在时间紧张的情况下你可以自己酌情进行调整缩短，但建议最好不要完全凭借感觉去判断该不该进行下一组，适当计时进行参考会给你的训练带来极大的帮助。也可以适当的删减动作的组数以及动作本身，排越后面的动作越可做可不做，要记得灵活根据自己的时间安排跟疲劳程度调整。
重量选择：
由于是新手指南，因此重量选择并不建议太激进，大部分动作也并不强制要求力竭。建议每组都选择能够在次数区间完成的重量，如果由于疲劳无法完成规定次数，那么可以适当的减轻重量，动作做标准做全程，养成一个良好的训练习惯才是我们这个训练计划最重要的目的。
当然如果对下一组的训练没有足够的信心，建议找一个保护者，但是一定要说清楚，只在你无法完成动作的时候帮助你完成动作并将杠铃归位，不要让保护者帮你做功，过度的力竭会影响到下一组的训练。
不过如果能够轻松的完成训练那么请不要羞涩，适当的增加点重量吧。不要害怕加重，也不要盲目的加重，理智选择训练重量。
腹肌训练建议
由于往往比较难找到目标肌肉的刺激感觉，所以我建议大家不要太在意次数，更重要的是动作过程中把刺激放在第一位，毫无刺激的做个50次也不如努力收缩肌肉做个10次。最简单的tips就是放慢动作，收缩时持续吐气。
其他训练建议
在组间休息时思索动作细节，努力更好的去完成下一组的训练，并且不要忘了及时补充水分。另外不得不说的是，一定不要忘了练前的热身跟练后拉伸，热身可以是慢跑或是动态拉伸，只要能让你从身体到精神上都准备好接收挑战就可以，练后拉伸也要做到尽量全面，做好这些才能保证你能更顺利的完成计划。
同时在做每个动作的正式组前，可以拿较轻的重量做一组（第一个训练动作往往需要更多组）热身组，以能够让身体适应正式组所使用的重量以及不要过度疲劳影响正式组的训练为标准。另外记录每次训练所使用的重量以及完成情况可以帮助你更好的完成下一次的训练。
注意事项以及饮食建议
对于一些真的没有运动基础的人，建议在计划开始前抽一周的时间来进行慢跑自重深蹲拉伸与适当的固定器械训练来慢慢找到运动的感觉让身体苏醒过来。同时在饮食跟有氧的方面，对于大部分人而言，不要喝饮料，摄入大量水分并选择健康的食物就可以了，并不需要过分严格的控制食物的量，但是暴饮暴食还是不对的哟，且有氧不是必选项。
如果你对自己的体重跟体态实在是一万个不满意，那么建议控制饮食并在计划后进行20-30分钟的有氧训练，但是一定不能影响下次的训练，如果觉得难以恢复那么也可以不做有氧。健身是种生活方式，一定不要心急。当你完成这八周的训练，知道训练是怎么一回事，知道自己想要什么样的身体，再有针对性的去努力也不迟。
本指南经过了一层层细分过渡，目的是为了让大家能对训练有一个初步的认识，养成良好的习惯，以及体会不同的分化下对你而言身体的反应跟进步幅度的差异，帮助你在完成本指南后能够提高对训练跟自己身体的了解，从而更好的安排接下来的训练,，更有效率的完成自己的目标。希望你能好好的进行阅读，绝大部分的问题都在文章中给出了答案。
最后来互动一下吧，你是什么时候开始关注我的，从那时候到现在，取得了多少进步？而健身又有没有给你带来你想要的改变？
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这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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