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普通会员为什么脚部运动很重要
保持双脚强壮有弹性，有助于减轻脚部和脚踝疼痛，减轻肌肉酸痛，改善整体足部健康，让您远离亚健康。
锻炼可以改善运动范围并帮助改善脚部，可以减少受伤的几率。缓慢而温和的伸展将提高您的灵活性。力量练习可以让您的肌肉为您的足部提供更好的支撑和保护。
您可以每周三天或每天进行这些温和的伸展和加强锻炼，以增加您的运动范围和力量，从而终身健康和活力。
如果您的脚和脚踝疼痛很多，如果您有任何伤害，或者您患有关节炎或糖尿病，请务必在开始进行任何这些练习之前咨询您的医生或物理治疗师。
1.脚趾抬起，指向和卷曲
这个由三部分组成的练习将开始让你的脚趾和脚移动。
- 坐在椅背上，双脚平放在地板上。
- 保持脚趾平放在地面上并抬高脚跟，直到只有脚和脚趾接触地面。等待五秒钟。
- 指出你的脚趾，只有你的大脚趾和第二脚趾的两端接触地面。等待五秒钟。
- 保持脚跟离地，并将脚趾向下滚动，使脚趾顶部接触地面。等待五秒钟。
- 重复每个位置10次。
2.脚趾放松
这个动作将帮助你控制你的脚趾肌肉。
- 坐在椅背上，双脚轻轻地放在地板上。
- 尽可能地将所有脚趾分开。等待五秒钟。
- 重复10次。
你可以通过在每只脚的脚趾周围缠绕橡皮筋来使这项运动更加努力。
3.脚趾伸展
这种伸展可以预防或治疗导致足跟痛的足底筋膜炎。
- 坐在椅背上，双脚平放在地板上。
- 选择一只脚，将其放在对面的大腿上。
- 用一只手抓住你的脚趾，然后将它们拉向脚踝，直到你感觉到脚底和脚后跟的伸展。
- 在伸展期间用另一只手按摩足弓。保持10秒钟。
- 每只脚重复10次。
4.脚趾卷曲
这项运动将加强脚和脚趾的肌肉。
- 坐在椅背上，双脚平放在地板上。
- 在你面前的地板上放一块厨房巾或毛巾，这样短路就在你的脚下。
- 将一只脚的脚趾放在毛巾的末端，然后揉搓脚趾，这样就可以将毛巾拉向你。
- 每只脚重复五次。
你可以通过在毛巾的远端放一个小重量（如一罐汤）来增加这项运动的难度。
5.脚趾卷曲
这项运动将加强脚底和脚趾的肌肉。
- 坐在椅背上，双脚平放在地板上。
- 在你面前的地板上放置20个大理石和一个小碗。
- 用脚趾一次拿起一块大理石，放在碗里。用一只脚拿起所有20个大理石。
- 用另一只脚重复一遍。
6.大脚趾伸展
通过这个三部分伸展，保持大脚趾的良好运动范围。整天穿着礼服鞋后，感觉很好。
- 坐在椅背上，双脚平放在地板上。
- 选择一只脚，将其放在对面的大腿上。
- 轻轻地用手指向上，向下伸展你的大脚趾，并远离其他脚趾。在每个方向上保持伸展五秒钟。
- 每个方向重复10次。
- 用相反的脚重复一遍。
7.网球按摩
将脚底滚到坚硬的球上可以缓解足弓疼痛并治疗足底筋膜炎。
- 坐在椅背上，双脚平放在地板上。
- 在靠近脚的地板上放一个网球。
- 将你的脚放在网球的顶部并滚动它，按摩你的脚底。
- 根据需要增加或减少压力。
- 每只脚滚两分钟。
如果您没有任何方便的网球，您也可以使用冷冻水。
8.跟腱伸展
将脚后跟伸入小腿肌肉的绳索称为跟腱。保持灵活性可以防止脚，脚踝和腿部疼痛。
- 站在墙上，伸出双臂，手掌放在墙上。
- 将一只脚放在身后，膝盖伸直，并将膝盖弯曲到另一条腿上。
- 调整你的姿势，使两个高跟鞋平放在地板上。
- 从臀部向前倾，直到你感觉跟腱和小腿肌肉伸展。
- 如果有必要，调整你的姿势，以保持你的脚跟在地板上的拉力。
- 要在不同的地方感受伸展，稍微弯曲后膝盖并向前推动臀部。
- 每次保持伸展30秒并重复三次。
- 换腿并重复。
如果你经常做这些足部伸展和加强锻炼，这些练习可以减轻你的脚后跟和足弓疼痛，甚至可以防止槌状和脚趾痉挛。
在开始做足部运动之前，先做一点热身。在房子里走几分钟或骑固定自行车。
这些练习和伸展不应该是痛苦的。如果仍然疼，请停止锻炼，并与您的医生或物理治疗师讨论如何进行治疗。如果任何说明不清楚或者它们似乎没有帮助您解决问题，请致电您的医生以获取一些指导。
由于时间关系，今天就先分享到这里。如果你对运动康复兴趣，想通过运动来缓解身体问题，但是没有方法不知道怎么运动，可以添加公众号：“上海雷澄运动体能康复中心”不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。
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