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蹲是人类基本的动作模式。远古时期,人们大多是蹲在地上劳动。随着社会发展,人们工作学习大部分时间都是坐在椅子上,渐渐忘记了“蹲”这个原始的姿势。
我们观察一下婴儿会发现,他们会本能地蹲着玩玩具,姿势放松自然,没人刻意教他们怎么去蹲。反而成年人大部分时间是坐在椅子上,忘记了怎么正确的蹲,以至于在健身时候,“蹲”成了一个很难学的动作。
美国一位健身教练在教学员泽奇深蹲时遇到了麻烦,怎么也教不会,休息期间看到有学员拿着壶铃玩,突发灵感,把壶铃放在体前,像捧着圣杯一样蹲下,竟然非常简单易学,就发明了这个高脚杯深蹲动作。
高脚杯深蹲的好处
如果你做杠铃深蹲时肩部被杠铃压得不舒服,或者做杠铃前蹲时候手腕不适,那么就试试高脚杯深蹲吧。这是个非常适合初学者的动作。有助于学习深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,让你很快就能学会什么是“正确”的感觉。
高脚杯深蹲动作
1.双手捧着哑铃一端,将哑铃垂直靠近胸前,像捧着酒杯一样,两手内收,肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
2.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。
3.屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准,参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!
4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),同时屈曲膝盖,不要过度前移,膝盖始终保持和脚尖成一条直线!
5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线,中心落在脚掌中央!
6.最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。
7.整个过程中,哑铃上下两端尽可能贴近胸部。
高脚杯深蹲动作变式
每天坚持做几组高脚杯深蹲动作,慢慢就可以掌握深蹲的正确姿势,然后就可以学习更复杂的深蹲动作了哦!
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