.jpg)
普通会员我们都知道拉伸无论是对身体机能还是身材保持都是很有益的，相信你平时肯定也没少做拉伸运动，健身之前必须做一些拉伸减少运损伤，在这里我很想再次提醒一下，错误的拉伸也很常见，导致的问题也非常惨痛！（关注公众号：健身搞肌，免费领取10G健身资料）
以下常见错误的动作请大家回忆下有没有出现过，都是容易造成莫名其秒的损伤的动作示范：
动作一：大腿后侧拉伸（压腿）
上图是错误动作：在做这个动作时，最大的忌讳是脊柱弯曲情况下，额头不断去碰腿，这样对我们的椎间盘形成很大的压力，这样压腿，大腿后侧的肌肉与韧带也得不到最佳的牵拉。
下图是正确动作：压腿需要以本体感受为主，不可用压得多深，或者脑袋和腿的距离来衡量动作标准。延伸拉长脊柱的基础上躯干和腿靠近，膝盖尽量伸直，坐骨和后脚跟向两个方向延伸，脸始终朝向脚背方向，下方脚尽量脚尖向前。
动作二：坐姿头部画圈
上图是错误动作：如果你久坐后感觉到颈部肌肉不适你肯定会转下脖子放松下，不坐直或驼背做这个动作会给颈椎造成很大的压力。
下图是正确动作：如果要放松颈部，想做一个头部绕圈动作，希望大家一定要在身体完全坐直的状态下进行。
动作三：三角肌拉伸
上图是错误动作：做肩部拉伸时，垂直发力的这只手臂不能压住另一只手臂的肘关节，这样很容易造成被拉伸手臂的肘超伸，对肘关节韧带压力很大，三角肌被拉伸感下降。
下图是正确动作：双臂交叉发力的位置应该在被拉伸手臂的大臂位置，肩部一点要向下压住
动作四：侧腰伸展
上图是错误动作：拉伸侧腰时，身体不在一个平面上，像此图一样脊柱压力非常大。
下图是正确动作：标准动作需要在脊柱伸直并在一个平面上没有任何旋转的状态下往脚尖方向拉长，不要追求头部和腿的距离，更多的是强调本体感受的牵拉感，通过呼吸，身体缓慢向远
动作五：大腿内侧拉伸
上图是错误动作：同样是脊柱弯曲去做拉伸对椎间盘的压力很大，头部不断去靠脚尖对颈椎造成很大伤害
下图是正确动作：应该让后背延伸，通过呼吸，坐骨向后延伸让整个躯干向前拉长，躯干整体向下胸部和腹部靠向脚的位置才正确。
最后再强调下拉伸的重点：
首先动作一定要对；
其次拉伸每个动作都要做够30秒，最好到60秒；
再次不要轻易让自己的肌肉拉伸到疼痛难忍，否则会出现牵张反射，不利于肌肉放松；
自己拉伸时要以本体感受为主，要专注自身感受，不要一味追求拉伸程度，对身体要有耐心；
最后拉伸需要循序渐进，要把拉伸这件事当成力量训练一样，每周不宜过少，也不宜过度。
关注公众号：健身搞肌（ID：fitmuscle）免费领取10G健身资料
责任编辑：