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普通会员二头肌的大小跟你的健壮程度成正比，很多朋友都想知道如何打造更突出的二头肌，让自己看起来更有型！今天跟大家分享一下二头肌的训练技巧和动作。
技巧介绍：
1.顶峰收缩原则
这点很多朋友都忽略了！进行所有二头肌训练时，一定要将二头肌在顶峰收缩时「绷紧」，这为肌肉带来压力并刺激生长。以哑铃弯举为例，进行动作时要将哑铃提至及肩，并用力「绷紧」二头肌，不能随便提起放低就算。
2.全程动作
这是训练二头肌的另一个重点！一个动作由肌肉完全展开至完全收紧，这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。可惜很多朋友为了追求训练重量的增重，不惜牺牲全程动作。大家应该着重全程动作多于训练重量。
3.手腕前拗
有位朋友习惯在弯举动作开始时，先拗手腕，才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂，因此削弱了重量对二头肌的刺激，同时亦加在腕关节的磨损。请在进行弯举时，保持手腕跟前臂成一直线，尽量避免任何伸展。
4.没有控制动作素质
在提起重量时（向心运动），尽量避免用身体“甩”起重量，因为这根本反映不了二头肌的肌力，同时加大了腰椎压力。在放下重量时（离心运动），要尽量保持至少1秒时完成，如果你完全放松，便浪费了离心运动对肌肉的刺激。新手可以记住一秒上、一秒落，这将会十分有效。
动作介绍：
1.直立杠铃弯举
身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前，两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停，然后缓慢还原，以使肘部得到完全的伸展，整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力，太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.哑铃交替弯举
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作，前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌，向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
3.斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是肱二头肌锻炼方法中最好的一种，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美，坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定，用力将杠铃弯举到最高点，稍停，然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展，为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
4.反握引体向上
反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起，缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直，重复上述动作。
看了这么多方法，是不是已经跃跃欲试了呢？赶紧动起来吧！每天坚持30分钟，一个月就能看到效果哦
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