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普通会员健身房里，练胸和手臂的器械永远都在排队，而背部器械就冷清很多。的确，胸和手臂是照镜子就能看见的，但是高手们，都在练背！背部肌肉有什么好处呢？
第一，保护脊椎骨，防止出现圆肩、驼背、腰酸背痛的症状！背肌与生俱来的功能就是保护我们的脊椎骨，强壮的背肌才能够拉动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强背部的训练。
第二，穿衣服更好看，撩妹成功率更高！背肌能够让你把衣服撑的更饱满，如果你单独练胸的话，衣服穿出来的效果就比较有限。我们常说的「倒三角」这个词，主要美观的贡献就是来自于背部。「倒三角」形状能够让你穿衣服宽窄凹凸有型，不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。说直接点，就是更好的撩妹。
我们再来了解一下背部的肌肉结构，以及男生在训练的时候，应该侧重哪块肌肉的训练，毕竟男生要的是「倒三角」式的宽阔身形，给人一种有力、霸气的感觉。
男生应该着重训练你的背阔肌，以及大圆肌，斜方肌的上部。因为，背阔肌是整个上半身最大的肌群，直接决定上半身的宽度和背部的整体形态，其次，斜方肌和大圆肌，决定了你背部的宽度，让你看起来霸气有力。
好了，现在我们开始背部肌肉训练全攻略！
正手与反手引体向上
引体向上一直被认为练背的黄金动作！也是练习背阔肌最有效的动作，没有之一。
正手宽距引体向上
1.双手相距 1.5 倍肩宽，掌心朝向身体前方；
2.动作过程中，不要借力摆动身体；
3.顶峰收缩 1~2 秒，控制背肌力量，缓慢下降还原。
反手窄距引体向上
1.双掌靠拢，反握横杆即可。
2.背扩肌收缩，带动身体向上，动作过程中不要借力摆动身体。
3.顶峰收缩 1~2 秒，感受背部肌肉的收缩和紧张。
水平划船
垂直划船
1.腰腹收紧，背部挺直；
2.双臂尽量贴近身体；
3.顶峰收缩1~2秒，感受背部肌群的挤压，缓慢恢复。
杠铃划船
1.稍微下蹲，背部挺直；
2.不要塌腰；
3.注意不要用力过猛，误伤其他部位。
交叉下拉
这个动作，酷到不行，简直就是金刚狼的化身。在健身房，稍微调整一下器械即可。
1.抬头，膝盖微曲；
2.收紧背部，顶峰停 1~2 秒。
TRX 反向划船
这个对你的斜方肌非常有用，你只需 TRX 训练带一条，即可在家完成。
1.脚掌尽量不要落地；
2.动作稍快；
3.身体靠近时，你可以翻转手臂完成这个动作。
杠铃弯腰划船
如果你想你的背部更加大块，这个动作一定不要错过。
1.弯腰背部挺直；
2.杠铃往上拉，接近腹部时下放；
3.感受背部肌肉的收紧，而不是手臂的拉起。
刚入门，力量根据自身条件选择，每个做 12 个，做 3 组。
注意：训练动作的时候，不在于你把重物用手臂拉起来的那一下，而是在于你背部收缩夹紧。
男性背部夹紧的状态是下图这样的：
背部夹紧状态
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