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普通会员刚才我们说了力量训练的7个基本要素，这些要素里面，其中6个都是基本固定的，只有一个是灵活的，就是动作。
选动作的事我们多说几句。
首先，减脂增肌的力量训练，甚至纯增肌的力量训练，动作的选择上都是灵活的，并没有哪个动作必须有，或者哪个动作绝对不应该有这种说法。动作的选择，应该根据个人情况来灵活掌握。
我们这里讲的都是针对健康人来说的，但比方说特殊情况，有些训练者腰不好，腰间盘突出，那么深蹲、硬拉等这类动作就不建议做，甚至推举都不建议用太大的重量。
所以力量训练的动作选择，一定要把握原则，最适合自己身体情况的才是最好的。
对健康人来说，减脂增肌力量训练新手，动作的选择有一个基本原则——首选固定器械的大肌肉群复合动作。
什么叫固定器械？所谓固定器械，是区别于哑铃杠铃这类自由器械来说的，就是放在那儿固定不动的器械，也就是咱们老百姓理解的健身器。
这里要说一下：固定器械的好处是安全而且容易上手，器械都是机械装置，运动轨迹都是设计好的，基本上拿来就能用，你想乱做动作，由于器械限制，你也做不了。所以对于没有旁助的新手来说，相对比较友好。
为什么要大肌肉群的训练？其实也很简单，因为大肌肉群肌肉多，训练时使用的肌肉体积大，训练时和训练后热量消耗就多，相对更有利于减脂，并且也更有利于保持或增加身体肌肉量。
我们身上，胸、背、腿、臀就属于大肌肉群。
什么叫复合动作？就是多关节的运动，做动作时很多个关节一起活动。
比如我们做深蹲，我们的髋关节、膝关节、踝关节都需要活动到，这就叫复合动作。复合动作，一方面使用的肌肉多，有利于减脂。另外，复合动作相对来说也一般比单关节动作更安全。
所以，减脂增肌新手选择训练动作的话，就是这三个基本原则：
1.尽量选择固定器械
2.大肌肉群
3.复合动作。
固定器械这个地方我多说几句，很多人觉得固定器械很复杂，很难掌握，因为不同品牌的器械设计的都不一样，比如都是推胸器，但样子各有不同，记不住。
实际上这就要求我们去理解和掌握最基础的肌肉运动解剖，也就是说，了解一个动作基本的动作轨迹。
比如推胸，通俗来说，就是肩膀展开，两个胳膊往前推。我们都知道俯卧撑，其实俯卧撑就是个推胸的动作。推胸器，无非就是把趴着做俯卧撑，变成了坐着推胸，但我们看手臂的动作原则都是一样的。
所以，我建议大家不要去硬记固定器械训练器，而是把握基本动作。遇到拿不准的器械，上去试一试。试的时候，使用最轻的重量，看看器械的运动轨迹，跟我们的训练动作一比对，就知道是练什么位置的了。
关于动作方面，下面我给减脂增肌的新手，推荐几个基础的动作。
胸肌：固定器械推胸、夹胸器夹胸、双杠臂屈伸
背肌：高位下拉、坐姿划船
腿、臀：腿举器、史密斯机深蹲
这些动作其实就完全够减脂增肌的新手用了。
在有一定训练经验之后，在这些动作的基础上做一些细致的变形，比如推胸，可以分出上胸和下部胸肌来。最后，根据个人的训练情况，和训练经验的掌握，我们还可以逐渐加入一些小肌肉群的训练，比如手臂等。
增肌训练，我们首先把握7大要素中的6大相对固定的要素，那么我们增肌训练就算是搭好架子了，不管以后训练需要怎么变化，我们都能做到心中有数。
动作这方面，我们再慢慢琢磨，慢慢把握。好像盖房子一样，搭好了架子，我们再做细致的装修。否则地基还没打好，梁柱还没有，就开始装修房间，这就完全是胡闹了。
（本文来源于补剂品赏，铸肌已获原作者授权，如需转载，请联系原作者）
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