下次得这么练大腿后侧：不一样的腿弯举，训练效果真好

原标题：下次得这么练大腿后侧：不一样的腿弯举，训练效果真好

一、为什么必须做腿弯举？

1. 大部分人腿部肌肉前后发展不平衡

   即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮，前后肌群发展不平衡，很容易受伤。

2. 腿弯举能训练到股二头肌的短头

   腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

   

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因，不然股二头肌的短头训练不到。

二、为什么要做俯卧的？坐姿的不好吗？

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让腘绳肌完全收缩的最有效的方式，能在动作范围的末端训练腘绳肌。

肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力，却从来不关注比较弱的末端阶段，反而会加剧这种不平衡，俯卧腿弯举能避免这种情况。

三、正确的腿弯举到底怎么做？

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实可以，但孤立动作讲究的是细节！细节很重要！

1.髋部完全伸展

通过加紧屁股来伸髋，然后再抬腿，想象自己在做直腿的后踢。

2.训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。试试下面这连个方法：

速度慢下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势3-5秒钟。

3.伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，会参与发力，降低训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背，就像踩油门一样把脚尖绷直。

4.动作范围最大化

尽你最大的努力向前弯曲膝盖。

这样训练大腿后侧需要保持高度专注、举起的重量也会减轻，但能最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有的激活感和张力。我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是悬浮腿弯举，仰面躺在地上，把脚悬挂起来再做腿弯举，这个动作的要点和原理跟俯卧腿弯举类似。

参考文献：Christopher Barakat, MS，The Other Curl: Get The Most Out Of Your Hamstring Training，图片分别来自Bodybuilding.com、physioclinic.sg和WorkoutTrainer，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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