深蹲，到底蹲多深？增肌没效，你吃错了？

原标题：深蹲，到底蹲多深？增肌没效，你吃错了？

一周答疑~~~

对了，周一的中奖人名单是： 范娜Fiona 和 杨培青 两位。看到，请留言给我们您的邮寄地址和手机（我们不会入选评论。不必担心隐私。）三天不联系的话……我们就再抽一次……

问：我身高180cm，体重只有60kg，非常想增肌。也在做力量训练，但是学校食堂没什么选择。我一般是多吃些巧克力等增加热量，但是始终肌肉没起色，怎么办？

答

其实瘦人增肌，最大的一个营养问题，就是为了提高热量，摄入过多的脂肪。

没错，碳水化合物和蛋白质的热量是每1克4千卡。而脂肪是每1克9千卡。确实看起来吃脂肪能摄入更多的热量，长得肉更多。

但是呢这个方法有两个问题：

第一，虽然咱们是社会主义初级阶段，但是说你瘦，是因为吃不饱饭，我是不信的……所以热量，其实不是主要原因，营养的摄入比例、时机不对才是问题。

第二，高脂肪饮食，实际上，是对增肌有极大妨碍的。首先，训练前后要规避高脂肪摄入，否则会影响生长激素分泌，这个我们以前介绍过。

此外，美国弗吉尼亚大学的研究人员发现，高脂饮食会对肌肉产生显著影响，仅仅5天的高脂饮食，就已经明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力①。

肌肉对葡萄糖的代谢能力，是身体代谢和激素调节的一部分。我们知道，当你吃进食物后，血液里的葡萄糖水平就会上升，会刺激胰岛素分泌来降低血糖；而此时，你的肌肉就是这种葡萄糖的清除库和储存池。

肌肉对葡萄糖的代谢

清除：肌肉通过将葡萄糖分解为能量供日常活动使用

储存：通过将葡萄糖储存为肌糖原，作为能量储备

所以，要是想增肌，千万别抓着脂肪吃……碳水化合物和蛋白质才是正经的增肌利器。脂肪只要每天摄入够数，就完全 OK 了。

问：你说深蹲比全蹲要好，那么深蹲要蹲多深呢？

答

我看近期相关研究中的深蹲，都是以膝关节0-90°作为深蹲。膝关节0-140°作为全蹲。

实际上呢，一般来讲大腿蹲到与地面平行，或者微低于地面就 OK 了。具体最佳的深蹲深度，其实要看你的身材和骨骼来定。

其实，与其对比蹲多深，怎么蹲下去，才是重点哦~

正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！

>>> 准备姿势：两脚比肩略宽，脚尖朝外30°

对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距建议与肩同宽或略宽：

• 可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
• 同时，内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，能蹲更低，对臀腿综合的训练效果也更好！

另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！

不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！

脚尖的具体朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：

• 个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；
• 个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。

>>> 后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖

深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展（注意，是同时，不存在先后）。

因为这样可以更好地使用髋关节内收和外展肌群的力量（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）

那么前半部蹲到什么样就OK了呢？

如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准↓

• 第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。
• 第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。

Tips：

标准深蹲，一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长；

健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。

>>> 下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰

此外，为了能使用臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。

注意：

此处是先下蹲，然后最低点进行一个外展。

这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。

如果你没有这个外展的过程，那么膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致我们上面所说的各种问题。

小结一下

1. 深蹲预备姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度；
2. 下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外掰，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖（一个髌骨距离）；
3. 下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然后膝关节外掰，膝关节角度与小脚趾角度一致。

祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲！

深蹲的第二步，就是向下蹲，这个部分要注意一点，就是：膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。

这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。

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①Cappon, J. P., Ipp, E.,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat andhigh glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal ofClinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-1422.

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