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普通会员牛奶，应该算是很多健身运动爱好者家里，最多的囤货了~（乳糖不耐的同学们，对不住了……）
牛奶，也确实是个好东西。
高蛋白更饱腹，还能增肌减脂！
之前我们就给大家介绍过，牛奶其实是大家生活中最好买、也最具性价比的健身补剂之一。
牛奶好处一：日常喝，高蛋白，更饱腹。
研究发现，被试者在摄入相同热量、体积的脱脂奶和橙汁后，牛奶组拥有更强的饱腹感，而且后续的饥饿感也更低，进食量更少①。
牛奶好处二：运动后喝，更好吸收，更少酸痛。
运动后喝牛奶，搭配碳水，还能提高身体的消耗吸收效率，更有利于肌肉合成和身体恢复②。
另外，在其它研究中，研究人员也发现：运动后补充牛奶，可以有限限制运动后肌肉损伤带来的肌肉功能下降，缓解肌肉酸痛等问题③。
牛奶好处三：富含钙质，有利于减脂。
之前BBC的经典纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》里，也曾提到过：牛奶等乳制品中的钙质，可以和食物中的脂肪酸，胆固醇等结合，阻断小肠对脂肪的吸收，更有利于增肌减脂。
所以家里没事囤点牛奶，的确是不错的选择：
早餐吃，可以作为蛋白质补充，高蛋白，饱腹感强，更减脂④，还能提高你的忍耐力⑤。（相关阅读→更饱腹、更减脂的早餐，原来这么吃！）
运动后搭配碳水摄入，增加身体吸收，缓解酸痛，提高训练效果。
饿的时候可以搭配杏仁等坚果做健康加餐。睡前来一杯，安神也不用担心发胖~
而且牛奶也是健康烘培的好原料，可以用来做牛奶布丁、奶糕、奶昔、奶茶、烤燕麦等等，都是低卡又美味！
懒人最爱 · 奶味甜品~
之前咱们「硬派食堂」介绍烘培类食物时，很多童鞋都表示需要准备太多食材，太麻烦，懒得做……
所以下面，给大家推荐几款只要家里有牛奶，就可以轻松做的美味！
>>>最懒人 · 蔬果奶昔
食材：牛奶、喜欢的蔬果、榨汁机
做法：超简单，就是将自己喜欢吃的水果、蔬菜和牛奶一起拿榨汁机打成糊糊。
我个人比较喜欢的搭配有「香蕉/牛油果/紫薯/木瓜+牛奶」。如果觉得口感不够浓稠，可以再多加1勺「蛋白粉」或「麦片」增加稠度~
除了好做好吃，奶昔还有一个最大的优势在于：饱腹感极强！
之前我们写过，研究发现：食物质感相比所含的营养素，对饱腹感的影响更大⑥。
食物质感越厚，饱腹感就越强。即使你吃的是一样的东西，食物质感厚的也比薄的来的有饱腹感~（相关阅读→想要更强饱腹感？教你一个小技巧）
这也是很多人觉得把香蕉和牛奶打成奶昔一起吃，比单独吃饱腹感更强的主要原因。
>>>不用烤箱 · 奶布丁&奶糕
喜欢吃甜点家里又暂时还没入烤箱的童鞋呢，可以考虑用牛奶做下面两款免烤甜品，浓浓奶香超级好吃。
香草牛奶布丁
食材：牛奶（低脂脱脂更佳）1盒、吉利丁1片、代糖0.5g、香草精1小勺（可省）
做法：冷水把吉利丁泡软。牛奶+代糖+香草精拌匀，加热至温热，再加入吉利丁搅拌均匀。冷却后放冰箱即可。
注意：牛奶放至半温，再加入吉利丁。不然温度太高，吉利丁不能凝固，温度太低吉利丁又不容易融化。
超浓郁 · 牛奶小方
食材：牛奶200g、玉米淀粉25g、代糖1丢丢（相当于20g细砂糖）、椰丝、桂花、奶粉（可省）
做法：不粘锅中加玉米淀粉、牛奶、代糖、奶粉（有就加，没有不加）搅拌均匀。
一边搅拌，一边超小火加热，熬制浓稠状态后迅速关火。
将煮好的奶糊放在不粘的容器里冷藏至凝固。
成型后切块裹椰蓉，撒桂花即可。
注意：熬制的时候一定要用小火，同时不停搅拌，熬制非常浓稠的状态才行。希望奶味更重的，可以多加奶粉。
成品很像85°C的牛奶椰丝小方，不过是无奶油低卡健康版本~
>>>烤箱版 · 超简单牛奶烤燕麦
有烤箱的童鞋，则可以考虑在家做牛奶烤燕麦，巨简单，而且食材可以随心配。
食材：牛奶1盒、鸡蛋1个、燕麦1勺、水果坚果果干等。
做法：牛奶、鸡蛋、燕麦倒在一起搅拌均匀，加入喜欢的水果、坚果、果干等，烤箱180°烤20-25分钟即可。
注意：如果没有烤箱，用微波炉中大火加热2-3分钟也可以。
图片网上扒的>.<因为自己拍的太丑……
上面这些，就是我自己经常在家做，而且又相对懒人方便的牛奶料理啦。
如果你们有更美味、更懒人又有新意的牛奶吃法，也欢迎在留言里写出来和大家一起分享~
最后，回答一个很多朋友都很关心的问题：减肥喝牛奶，到底喝全脂还是脱脂？
很多人担心全脂牛奶脂肪含量高，健身减肥期间都不敢多喝……
但其实，如果你不是拿牛奶当水喝，日常喝牛奶，不用很担心全脂牛奶里的脂肪问题。
毕竟含有脂肪的牛奶口感好，还能有更多的脂溶性维生素，营养也相对更全面。
不过运动前后，我个人还是建议能少摄入点脂肪就少摄入点脂肪，脱脂牛奶会更好。想减脂或增肌塑身？训练前，请避免摄入脂肪）
「福利时间」
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参考文献：
①Penny, R., Emily, S., Lewis, J., & Emma, S. (2015). Milk consumption following exercise reduces subsequent energy intake in female recreational exercisers.. Nutrients, 7(1), 293-305.
②Desbrow, B., Jansen, S., Barrett, A., Leveritt, M. D., & Irwin, C. (2014). Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 39(4), 1366-1372.
③Rankin, P., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2015). The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1245-1261.
④ Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Bo, A., Barnea, M., & Bar-Dayan, Y., et al. (2017). High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and hba 1c, in type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 1.
⑤Strang, S., Hoeber, C., Uhl, O., Koletzko, B., Münte, T. F., & Lehnert, H., et al. (2017). Impact of nutrition on social decision making. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,114(25), 201620245.
⑥Bertenshaw, Emma J., Anne Lluch, and Martin R. Yeomans. "Perceived thickness and creaminess modulates the short-term satiating effects of high-protein drinks." British Journal of Nutrition 110.03 (2013): 578-586.
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