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普通会员
提起好身材，
我们总会想起结实的二头、
坚挺的胸部，
翘到不行的蜜桃臀，
当然还有那大长腿！
大长腿！
不仅决定你了好身材的80%，
而且它还有很重要的作用！
俗话就有说，
「树老根先枯，人老先老腿」
一句话就道破了腿对人的重要性。
腿啊腿！人没有了双腿，
就不能逛吃逛吃，腿部力量弱了，
健身效果也不好了。
腿对人是那么那么地重要，
然而很多时候，因为怕腿粗，
我们在健身时却很少练腿，
而且还会在不知不觉中伤害它……
别惊讶，说的有可能就是你！
双腿为什么那么重要？
腿是人的支撑点
人的50%的骨骼和50%的肌肉，
全都压在人的腿上，
而且我们的走路、跑步、运动等，
70%的活动量也要靠腿来完成。
年老后腿部肌肉会萎缩，
从而会缺少力量支撑，
严重的后果就是让你
不能维持正常的步行站立等行为。
想想老了不能愉快地逛吃也是很伤心……
腿是人的第二心脏
腿被誉为是人体的第二心脏，
人的血液循环包括动脉和静脉，
动脉循环中，心脏是最重要的，
而在静脉中，肌肉的收缩产生的压力
是血液循环的动力之一。
我们知道，腿部离心脏最远，
如果你把腿部照顾得好好，
就等于为血液循环加了一个泵，
让你血液循环更好。
一旦腿部血液循环不好，
就会影响你的身体。
例如冬天脚冰冰凉，
也有可能就是腿部力量不足。
健身的神助攻
对健身的小伙伴说，
练腿不仅能让你的身材体型更好看，
它可以增长人体的睾丸素水平，
促进肌肉生长，
让你健身更有效果。
另外，腿部拥有强大的肌肉群，
多锻炼能够调动大肌群，
多燃烧卡路里。
特别提示
相关医生研究表明，
上身肥胖，或者粗壮，
而腿部相对较小，
其实是不健康的哦~
典型的不健康体型就是
肥硕的上体、水桶一样的腰围和细小的下肢。
几个伤腿的动作
㈠ 久坐/久站
老是保持同一个姿势的你，
腿部容易造成水肿，酸胀等。
严重的小伙伴甚至会患上静脉曲张。
静脉里有一个静脉瓣，
是保障静脉血能够从下往上正常回流。
但是由于久坐久站，
瓣膜受损后不能正常回流血液，
会引起血液瘀滞，最后变成静脉曲张。
㈡ 穿紧身裤
为了突显自己的美腿，
一些爱美的女生喜欢穿紧身裤，
紧身裤会压迫腿部的肌肉和神经，
会造成血液不循环的现象。
PS：这里指的休闲的紧身裤，
不是我们运动时穿的压力裤。
㈢ 跷二郎腿
之前我们说过，
跷二郎腿有可能会让你有骨盆侧倾的倾向。
不仅如此，
它还有可能会让你
腿部膝关节内部承受的压力过大，
使软骨的营养障碍、磨损增加，
从而有可能增加患关节炎的风险。
腿老的迹象大检测
✅腿容易抽筋
✅走路变慢，走得快走得多容易酸痛
✅双腿一侧容易发凉
✅髋关节膝关节容易疼痛
锻炼腿部的好训练
>>> 深 蹲 <<<
动作要领：两脚平放地面上，与肩同宽，两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方，随后弯曲膝盖臀部往后坐，保持两脚受力均衡。
>>> 箭步蹲 <<<
动作要领：双手放在身体两侧，肩部下沉，腹部收紧，随后左腿向后撤一步，脚尖点地，同时两个膝关节弯曲，竖直蹲下，直到两个膝关节各呈90度，随后脚后跟发力蹬起来，换边。
>>> 硬拉 <<<
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖在杠铃正下方，屁股往后坐，躯干稳定，收紧核心，双手捉住杠铃，感觉脚后跟蹬地板，拉起杠铃。
给爸爸妈妈的Tips
腿部训练对于任何年纪的人来说，
都应该要训练滴~
但是爸爸妈妈因为年纪原因，
柔韧性、灵活性等会没有我们那么好，
而且运动不当，容易增加受伤风险，
所以在进行腿部训练时要注意：
✅在运动前最好评估
身体是否有病理性问题，
一旦运动中有疼痛立即停止；
✅在进行硬拉时等负重训练，
可以选择轻重量甚至是徒手也可以；
✅选择不伤膝盖的、
单个部位的或者单关节的运动，
频次降低5-8次为一组
供爸爸妈妈参考的训练
>>> 臀 桥 <<<
动作要领：仰躺在地板上，屈膝，双手平放在两腿旁边，脚掌平放或者踮起脚后跟。随后收紧臀部，依靠臀部力量将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停数秒，顶峰收缩臀部肌肉。
>>> 靠墙静蹲 <<<
动作要领：双脚与肩同宽，双脚位置位于身体前方，躯干贴近墙壁，膝盖弯曲，下蹲，使大腿与小腿尽可能是90°，小腿与地面保持垂直。
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不要等到双腿力量弱了，
才想起自己没有好好保护它。
从此刻开始，
好好锻炼我们重要的双腿吧！
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