.jpg)
普通会员
严肃的问一句：你知不知道，什么节奏Ta才最满意？连这点都不知道，还好意思天天说你爱Ta？想要拥有Ta？！
好了，别瞎想。说的可是正事儿。Ta，就是你心心念念想要的肌肉！
不管是男生还是女生，如今举铁的人真的是越来越多了。那么，力量训练的时候该注意点什么？
甲：我今天要突破XXkg！（重量）
乙：我一组一定要做够12次！（次数）
丙：这个动作我要做够5组！（组数）
除了这些以外，大多数人都忽略掉了一些细节，比如，下落位置，握距、节奏等等。今天就来扒一扒训练节奏（Rep Tempo）的问题。
什么是Rep Tempo？
简单来说，节奏就是做一个动作的频率和速度。那，训练节奏就是你完成一次训练动作的速率。一般专业教科书上都会把Rep Tempo用阿拉伯数字来表示。比如：
3-1-3-0
每个数字都代表了完成某个特定动作一部分需要几秒时间。
第一个数字（3）
通常表示离心收缩阶段或向下到底所花的时间。
离心收缩示意图
比如，在平板卧推中，
把卧推杆从最高点下到最低点位置花费3秒。
第二个数字（1）
通常表示动作到达底部停留的时间。比如，在平板卧推中，卧推杆到达最低位置后，再次向上推起之前，在最低位置hold住1秒。
第三个数字（3）
通常表示动作向心收缩往上所花的时间。
向心收缩示意图
比如，在平板卧推中，
把卧推杆从最低点向上推到最高点花费3秒。
第四个数字（0）
通常表示动作停留在顶部时到开始下一次动作的时间，0表示不停留。
为什么要关注RepTempo？
Rep Tempo这个名词其实早就存在了，但却一直没有像“盆骨前倾”这类词一样口口相传。不过在健美的黄金时代90年代初的时候，还是广为流传着一个说法，那就是，在力量训练的时候改变动作的节奏与速度，就可以激发肌肉的生长。其实就是强迫肌肉更长时间的处于紧张状态。
上面说的是真的吗？不完全。因为，改变训练节奏的好处可不止这1个！比如：
① 促进结缔组织的生长
② 促进自己对身体各部分的意识和控制能力
③ 促进力量训练中对重量的控制能力
④ 增强稳定性
⑤ 突破瓶颈
Rep Tempo，能帮助减脂吗？
不过，这点好像不太现实。要想减脂，需要的是对饮食营养的合理配置，以及减少组间休息时间，增大训练强度。和Rep Tempo并没有直接关系。
为什么要好好利用RepTempo？
你可能想说，Rep Tempo这么高深的东西，只有那些玩健美的人才需要去了解和利用吧？Nonono...对于普通的健身爱好者，在变化的速度中控制重量也是非常加分的能力。不管你是健身小白还是健身老手，男生还是女生，都可以通过Rep Tempo有所进步。
对于健身小白来说，通常建议在离心阶段，采用一个较慢的、有控制的速度水平，在向心阶段，采用一个较快、但是仍然有控制的速度水平。这样的话，大概的Rep Tempo就是4-1-2-1。这个节奏也同样适用于刚开始学习一个新的力量训练动作时。
上面已经说过，Rep Tempo的好处多到数不过来，所以，如果你准备开始举铁了的话，一定要在一开始就打下坚实的基础，日后才能更好的进步！
不过，虽然说慢速训练对小白来说很好，但是对于健身老手来说，大重量的爆发性训练会更好。对于更有经验的健身老手，一般建议用一个更快（但始终要有控制性）的离心速度，和一个爆发性的（仍然保持控制性）向心速度。这样大概的Rep Tempo就是1-0-1-1。
怎么把RepTempo加进自己的训练？
下面安利几个典型的训练节奏：
#1—间歇训练
节奏
1-3-1-1
或
1-5-1-1
推荐训练动作：平板卧推，深蹲
适合人群：增肌人群
Benefits：采用间歇训练的方法来进行训练的好处是double的。好处之一，它可以显著增长你的肌肉紧张时间，在动作正确的情况下可以促进肌肉增长。更重要的是，在最低点休息的时间可以让你学会怎样在最难的位置保持肌肉的紧缩。
#2—离心控制
节奏
5-0-1-0
推荐训练动作：任何
适合人群：动作初学者
Benefits：一个动作的离心过程是肌肉和结缔组织承受最大量压力的时刻。所以对于健身新手和特别想增强肌肉与结缔组织力量的人群来说，是一种特别好的训练方法。离心控制会让你在重量下降的过程中专注于对重量的绝对控制，同时也极大程度的提高了你的技术。
对于健身小白，或者是一个动作的初学者，强烈推荐这种训练方式。这个方法对于提高引体向上或者俯卧撑的技术也很有效果。
#3—速度训练
节奏
2-0-0-1
推荐训练动作：平板卧推，硬拉，深蹲
适合人群：动作初学者、进阶者
Benefits：进行爆发性的速度训练可以有效的让你的身体学会如何应激性的发力，去面对迎面而来的物体，或者是地面。一旦学会了怎样快速有效的发力，你就会变得更加强壮与迅速。
一般来说，这种速度训练更适合进阶型的健身人群，但是也可以适用于一些初学者。比如说，在你学会某种训练动作的基本技术之后，比如硬拉，就可以开始加点儿速度来刺激你的身体。用你做完一次硬拉所需要最长时间的50%-60%，来把硬拉做上1-3次，专注于技术和速度。
讲了这么多，你一定想说：厉害了，那Rep Tempo就是提高力量训练的法宝啊！赶紧去试试吧~
图片来自网络
点击文字，查看更多近期文章
》
责任编辑：