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普通会员很多女生会因为一句“不深蹲无翘臀”而局限自己的思路，觉得想练翘臀就必须去做深蹲。
不过很多人都发现，在训练了一段时间自重标准深蹲后，感觉深蹲没感觉了，不能有效的刺激目标肌群。这时候，只要稍微做出点改变，就可以让自己的训练事半功倍。
如何改变？那就是，尝试单侧动作来进行臀腿训练。为什么要进行单侧训练？首先，无需器械，只需自重，就可以产生比标准深蹲更大的刺激，给你的训练“加点料”。
其次，在进行标准深蹲时，双侧身体的不平衡很难被发现，身体的左右两边会互相对较弱的一边进行补偿。然而，单侧训练动作可以更好的锻炼到左右两侧，进而提高协调性和平衡性。
>>>本次视频中教给大家3个动作<<<
①单腿硬拉
单腿硬拉为什么如此神奇呢？从功能角度讲，它综合了髋关节的灵活性与稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还牵扯到我们核心区姿态的根基与保障。从肌肉角度讲，它几乎可以说是丰臀神器，因为这个动作不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。一开始尝试动作时有一点摇晃是正常的，记得左右两侧都要做，每侧完成10-12次，重复3-4组 。
② 单腿深蹲
不同于标准深蹲，进行单腿深蹲时，整个身体的重量都压在一条腿上。进行单腿深蹲时，让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲。做这个动作时，需要尽力让上半身前倾，并向前伸双臂，帮自己保持平衡。如果感觉难以完成，也可以尝试靠墙来辅助训练。每侧完成10-12次，重复3-4组。
③ 手枪蹲
对于已经具备了较高稳定性和平衡性的高阶健身者来说，手枪蹲是一种特别棒的运动；而对于普通健身者来说，可以借助一条长凳或是一个箱子来帮助自己更好地掌握平衡。如果发现左右的不平衡，则应加强需要强化的一侧。
点击顶部视频获得更多训练要点！希望这个视频对你有所帮助！
图片来自网络
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