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普通会员比起用跑步健身消耗，现在越来越多的女生爱上了瑜伽这个有氧运动。比起跑步锻炼全身消耗热量来达到瘦身的效果，瑜伽一点不虚的同时还更有效果。而且很多妹子跑步容易让腿部囤积难看的肌腿肉让他们很困扰，瑜伽不但会让你的身材变得更纤细而且可以消灭你的肌肉腿。让身材变得凹凸有致迷人性感。下面这些动作都是推荐给刚入门的新手妹子锻炼的，难度系数低但是可以让我们的全身得到锻炼。
Office小姐们天天都很累、很忙，买了健身卡也不一定会去。整天说自己状态很差。从现在开始，睡前在家中做半小时瑜伽吧，把减肥的心放在一边，调节心态才是最关键。
1.双腿背部伸张式
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
训练效果：
使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
2.船式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
训练效果：
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
3.侧角伸展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
训练效果：
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
4.鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
训练效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
5.双腿交替拉伸法
首先我们准备一个垫子双腿并拢站好，然后把我们的双手伸到耳边两侧后慢慢放在地板上。身体弓起来尽量让我们的角度更大，双腿先伸直保持后然后调整呼吸停留一下。然后拉伸我们的小腿后把我们的手指张开用我们的掌心发力带动力量伸展到手肘然后推伸到我们的肩部。让我们的肩部也得到较好的锻炼。然后慢慢抬起我们的头部同时深吸气，接着把我们的右腿弯曲弓起来，然后让我们的小腿发力拉伸。调整呼吸后换边左右换腿交替继续这个动作。每组30个，每天两边都要做4组。这个动作每做完一次的时候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4个呼吸就可以了.
6.下蹲拉伸法
首先我们先站在垫子上调整一下呼吸，然后身体侧到一边伸出一条腿向前跨开一步距离，同时双手叉在我们腰部，背部保持挺直稍微抬起我们的头部直视前方。然后把左腿弯曲弓起来，身体力量向左边移动然后向下蹲起来。调整我们的呼吸后把我们的肩部稍微放松一下，将我们的腿部伸直后身体回正起身。每组30个，每天两边都要做4组。这个动作每做完一次的时候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4个呼吸就可以了。
7.揉搓按摩法
首先我们先坐在垫子上放轻松调整一下呼吸，然后用我们左腿的膝部稍微弯曲，把我们的左脚贴到我们的右边的大腿的外侧，然后把右腿放在左膝的前面；然后把我们双手先放在右边小腿的前面位置，用我们的手部来按捏我们的小腿肌肉上下左右全方面的按摩。让我们的腿部得到全方位的锻炼到后。再换另外一条腿左右交替互换继续动作。
每组30个，每天两边都要做4组。这个动作每做完一次的时候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4个呼吸就可以了。
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