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如果你真爱你的体位，如果你全身心地投入在体位中——一个瑜伽体位就可以解决我们身体的疾病。
原创丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia
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-Namaste-
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资深瑜伽士都知道，在瑜伽的练习中，数量不是最重要的，最重要的是，你是如何联系的。今天，Yoga姐就带伽人们练习一个瑜伽的经典体式——桥式。
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中文：桥式
梵文：Setu Bandhasana
英文：Bridge Pose
这个动作的意思就是“建立一座桥”。“Setu ”是桥的意思，“bandha”是锁住的意思，“asana”是动作的意思。这个体式可以让你的腿和臀部得到最多的锻炼，也能很有效地让你放松和减压。
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桥式的好处具体有哪些呢？
1.练少女腰。桥式习练需要你的腰腹持续发力，这个过程能让你的腹部肌肉得到拉伸，燃烧你的腹部脂肪，让你的腹部线条更加完美。
2.紧致臀部。桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。
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蓝色是收缩，红色是拉伸
紫色收缩与拉伸的组合
3.促进消化。桥式可以加强腹部肌肉力量，刺激、按摩消化器官，提高胃部的消化能力。
4.消除肩痛。在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。
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5.减压醒脑。桥式练习能伸展胸部、颈部和脊椎，活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。
6.妇科“良药”。对部分女性而言，桥式能够刺激腹腔器官，改善部分女性的月经不调、缓解更年期综合症，有效缓解产后妇女的子宫下垂问题，有效改善妇科问题。
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7.其他益处。该体式能刺激甲状腺和肺部，对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗的作用。
桥式如何习练？
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1.仰卧在瑜伽垫上，打开两脚，膝盖弯曲，脚掌踩地，脚尖微内扣；双脚距离与臀部同宽。
2.吸气时以腿部、腰腹部及背肌的力量，将臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，保持均匀顺畅的呼吸。
3.停留一段时间后，呼气再将臀部缓缓放下。
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戳以下视频也能帮你做好桥式
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提示：
1.如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。
2.当身体放下时，要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序，一节一节，缓慢地放下来。
3.对于初学的同学可以做动态的桥式练习，不停留，在吸气时躯干依次向上抬起，呼气时依次向下降落。
4.在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。
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另外在练习的过程中，伽人们容易出现的问题有：
1.膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。
2.下颌抬起。桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。
3.两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面，手指向脚的方向牵拉，并旋开肩膀向后向下。
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如果伽人们已经可以游刃有余做好桥式，那么可以进阶到下一个桥式的练习——单腿桥式。
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必须牢记，瑜伽的目的：是为了健康的体魄、为了身体和心灵的自由。
在瑜伽练习中，应循序渐进，量力而行，始终保持平常心，时刻留意自己身体的细微感受。在保持正确要领的前提下，不断超越自己的极限，并善于发现自己的每一个进步。
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