想问下大家,撩起上衣,你看到的是紧实有力的肌肉轮廓,还是软塌塌的一圈赘肉呢?今天,我们在这里要发起一项为期两周的美化腰腹挑战,5种卷腹动作,每天只需要几分钟时间,腹直肌与腹外斜肌等位置都能练到,如果你想今年夏天终于可以大胆穿起比基尼、露脐装,那么别再懒惰了,加入我们的挑战,从今天就开始打卡吧!
1. V Crunch
平躺在瑜伽垫上,抬起双腿与双手,伸直,然后朝向天花板。微微抬起上背部,然后双手伸直触碰到双脚。双腿、双手缓缓下降,但要保持在半空,不要完全放回到瑜伽垫上,此时,你的肩膀是离开地面的,而下背部则继续紧贴地面。然后重复这个动作。
2. Runner’s Crunch
躺平在瑜伽垫上,双手平放在身侧,然后弯曲手肘,让手臂呈90度角。腰腹用力,上身卷起到几乎呈坐着的姿态,然后抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝后,就像是在跑步的动作。缓缓伸直腿,然后下降上半身,回复到初始动作,但记得全过程腰腹要保持紧张,以防扭伤自己。然后换另一条腿来重复刚刚的动作,左右各一次完成一个。
3. Reverse Crunch
平躺在瑜伽垫上,抬起双腿,双膝弯曲,让双腿呈90度角,如图一。双手平放在身侧,手背朝上。下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,让大腿略靠近胸部位置。缓缓回到初始动作即算完成一个。
4. Diamond Sit-Up
平躺在瑜伽垫上,双腿打开,然后脚底板相对,双膝贴地,朝外弯曲,让双腿呈菱形。双手延头顶方向伸直。吸气,慢慢抬起上身,双手触碰到脚前的地面。然后慢慢回复到初始动作即算完成一个。
5. Bicycle Crunch
躺在瑜伽垫上,下背部触底,下半身与上背部、肩膀均微微抬起。双手抱头,双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高,但记得要用核心力量去抬起上半身,而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤。右手左脚(左手右脚),手肘尽量往膝盖碰过去。过程中,请记得让腰腹也扭动起来,而不仅仅是手肘在牵引着移动。换另一边重复同样的动作,两边都做完才算一次。
尝试的首日,每个动作只需要重复四次,然后会循序渐进地增加,有的童鞋可能会着急想要快点达到效果而任意增加次数,但小编在这里建议,除非你平时做了大量力量运动,否则最好尊重计划,以免第二天起床或者是大笑都艰难,结果导致锻炼终止~
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