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普通会员很多人都知道，有氧健身是减肥的最佳方式，而且因为方便，很多人都喜欢有氧健身，他们以为有氧健身就是平常那样跑跑步就可以了，但是，真的是这样吗？为什么很多人练了很久的有氧却没有用呢？
其实主要原因有两点：
1. 在健身房大量消耗热量之后，人体会自动进入节能模式，在生活的其他方面减少消耗，导致一天的总消耗，并没有增加很多；
2. 大量有氧运动在一些人群里会起到刺激食欲的作用，导致练了 500 大卡，吃掉 1000 大卡的现象，反而会越减越肥。
可见，传统有氧的方式，虽然可以依靠时间长，消耗相对较多的热量，效率却十分低下。只有将不同强度、不同类型、不同时长的有氧运动结合在一起，才能给身体更强烈的刺激，达到更好的训练效果。
1.高强度冲刺
冲刺跑对于身体的要求非常高。这意味着，它有潜力在很短的时间内，对你的身体产生巨大的改变。如果你中学体育一直不及格，那么这个训练计划可能对你有一定挑战——在训练的时候，一定要注意循序渐进。如果你对于冲刺跑有兴趣，本文的末尾，附加了一份简易的训练计划。你也许会注意到，从第一周（每天 85 秒冲刺，115 秒休息）到第六周（每天 100 秒冲击，100 秒休息），强度会越来越大，如果你是新手，直接跳到第六周，会是一个巨大的挑战。
2.TEMPO跑
尽管高强度冲刺跑非常高效，它带来的疲劳也是巨大的，很可能产生一系列恢复问题。这意味着，你需要在其中穿插其它训练，在可以恢复的前提下，燃烧同样多的脂肪。
如果你有机会看看加拿大短跑教练 Charlie Francis 的训练方式的话，你会发现，他训练奥运冠军们的方式是结合高强度冲刺跑（95％以上强度）和TEMPO 跑——低于 75％的强度。
这听起来似乎有点疯狂：训练稍微偷点懒，反而能燃烧更多卡路里？答案是肯定的。以较低的强度意味着，在练习技能，以及身体燃烧燃料时（脂肪是重要的燃料），不会开始造成严重的疲劳。低疲劳，则意味着你可以在轻重量日，甚至休息日完成 TEMPO 训练。
3．负重行走
在日常生活中，你会站在跑步机上浪费时间，而当你可以选择负重的时候（比如一个装满水瓶、食物的背包），完全可以通过散步、远足、登山等方式顺便完成训练。
室外运动不仅可以增强体质，还可以让你呼吸到更新鲜的空气，以及获取更多的维生素 D，而地面的不平整特质，又能增强你的本体感受。背包或背心增加的重量，意味着你会燃烧更多的卡路里，增加肌肉，并拥有更强大，更实用的核心。
将有氧安排到你的训练中，非常简单，只要遵循以下几个原则就行了：
1. 在大重量练腿的前一天，不要进行高强度有氧；
2. 高强度有氧的日子，不能超过连续 6 天；
3. TEMPO 训练可以在一天的任何时间进行，如果一天多练的话，两次训练要超过 6 个小时间隔；
4. 负重步行，最好安排在大重量练腿的后一天，或者高强度有氧的后一天。
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