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普通会员两年没见的老朋友有了一个新外号——“行走的衣架”，原因是他现在是穿什么衣服都超好看。一问他经历了些什么，这才明白，原来是他坚持健身一年多了，尤其重视对肩部肌肉群的训练。
如果想要穿任何衣服都能有型，那么你的身材一定要好，尤其是肩部。肩部处在上肢的顶端，完美的肩部能够撑起整件衣服，使人显得强壮，整个人的气质也会提升一个台阶。这也就是为什么那么多专业健身教练将肩部的训练与腹部、胸部的训练看得一样重的原因。
今天就通过对几个肩部训练动作的讲解，来和大家一起分享肩部训练的方法，让大家都有机会成为“行走的衣架”。
动作一：手臂轮圈
这是一个极佳的热身动作，而且这个动作重点放在了肩部，十分适宜放在肩部训练前练习。这个动作不需要太重的哑铃，小重量即可。选择重量时存在一个标准，通常你能够一口气完成12个左右的重量就可以算得上是小重量了。使用小重量哑铃在身体的一侧或前侧做轮臂运动，速度不用太快，保持平稳即可。这样做的好处就是能够使你的肩部肌肉血液流动增强，同时提高肩部的灵活性，避免受伤，为接下来的较高强度的肩部训练做好充分的准备。
动作二：坐姿哑铃推举
这个动作有几个需要注意的要点：第一，坐下时挺胸抬头，确保腰部拱起并有空隙，这样的做法是因为确保身体各部位能够舒展开来，有助于动作的完成；第二，完成这个动作的时候我们要去感受肩部，确保肩部的肌肉始终保持紧绷，同时哑铃举起后不要碰在一起；第三，身体要平稳，没有晃动，如果有晃动说明重量可能偏大，应换小重量练习；第四，最重要的一点，千万不能够耸肩，否则小心你的脖子会越来越粗。
动作三：哑铃侧平举
侧平举跟平时做热身操的动作一样，只不过是给肌肉增肌了一些负重。这样做的好处是，继续保持给肩部肌肉的充血，使它处于亢奋状态，有时候你甚至可以感觉到它在灼烧。
这个训练的要点是，完成时一定要使自身进入力竭状态，做到自己的极限，直到举不起来为止。当然，一定要保证多组数完成，并且要控制每组间的时间足够短，确保每组力竭状态，实现无氧训练。
动作四：阿诺德哑铃推举
这个动作很简单，但依然有几点值得注意：第一，跟前面的动作一样，挺胸抬头，确保身体舒展开来；第二，动作的开始位置是掌心朝里，而举过头顶后是掌心向外，这个细节要注意，否则就不是阿诺德推举了；第三，开始时尽可能使哑铃贴近胸部，上举过程中保持肌肉的紧张。
动作五：哑铃前平举
这个动作的发力跟前面几个动作略有不同，目的是为了激活肩部另一块肌肉，保证肩部肌肉群都能得到锻炼。要点是，完成时一定避免背部使劲的情况出现，控制好身体，尤其要避免身体前后晃动，如果晃动厉害，请换成较小重量的哑铃以确保锻炼质量。
动作六：哑铃划船
这个动作十分形象，完成时就好像整个人在皮划艇中一样，手臂仿佛握住船桨，对抗着水的阻力向前划。做这个动作时，你可以选择双臂同时进行，或者是单臂的哑铃划船，都能够训练到肩部。要点是，一定确保哑铃是在身体两侧直上直下，千万不要出现左右摆动，更不要晃动身体。
最后，如果想拥有完美的肩部，仅靠这几个动作是远远不够的，还需要配合科学的饮食，最重要的是持之以恒的恒心，相信不久之后你也能拥有完美的肩部，成为朋友口中的“行走的衣架”。
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