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普通会员走进健身房
总有这么一个动作吸引着俊男靓女们
它被称为“健身动作之王”
练好这个动作
可以锻炼腿部肌肉、提臀、增强心肺力量
没错，那就是“负重深蹲”
但深蹲虽然好处多多
作为力量型健身项目
若是动作不标准
便存在着伤害身体的巨大隐患
尤其是对膝盖和腰部的伤害
废话不多讲
让我们来学习下健身房中正确地装逼方式
介绍负重型低杠位深蹲姿势
1
杠位
我们此篇介绍的是低杠位深蹲。但低杠位是何种杠位？
顾名思义，就是杠铃的摆放位置较低。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样；而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。
如下图所示：
2
胸肩手的姿势
对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，“show your buddy”。
肩胛骨需要加紧。在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃。
所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。
另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻。
3
躯干
腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）
另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是其实大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。
在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨。
另外，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。
4
站位
双脚站距稍微宽于肩膀，脚掌向前呈“八字”撇开（15-30度）。
肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩，腿短的人可能要略窄，但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。
脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的。
下图是错误示范：
5
重心
把重心放在足中上（也就是足弓最高点的位），而不是放在足跟或者足尖上。
放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。
放在足中上是最稳定、也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。
6
膝关节
一提到深蹲中膝关节的问题，大家一下子就会想问：膝关节应该过不过脚尖？
其实这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有太大意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。
标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离）……
而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色。
关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。
7
深蹲动作
此处主要指“背着杠铃然后蹲下站起”这个主要动作。
由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的臀部优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速。
那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。
一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。
8
呼吸
整个深蹲过程中，还很重要的一点，那就是呼吸。
在其他力量型健身项目中，我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。
但无论那一种方式，在深蹲中都避免不了憋气。你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。
所以在深蹲中，特别是大重量深蹲中，建议一个完整深蹲动作中全程憋气，完成深蹲后再呼吸换气。
看完详细的介绍
你是否蠢蠢欲动想要上手尝试？
在这里也友情提示一下
深蹲虽好
也要量力而行
特别对于力量型深蹲
新手需要在旁人的陪伴下
从小重量开始尝试
之后再逐渐加码
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