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普通会员到了2018年，你是不是又制定了很多新年计划了呢？一项研究数据表明，虽然超过 50％ 的人年初会制定新年计划，但只有 8％ 的人能达到目标。大多数人把自己没有完成计划的原因归结于“计划赶不上变化”、“执行力差”、“工作太忙”等等原因，所以每到年初野心勃勃定计划，到年末总被啪啪被打脸。
在这些计划中完成率最低的应该算是健身计划了，每个人都知道工作越忙越应该学会关心自己，毕竟身体才是革命的本钱。
健身还包括了很多分支内容，比如要合理的饮食、良好的睡眠、适当的运动等等，但是这些估计很多人一项都做不到吧，每天依然大吃大喝、后半夜才睡觉、运动就更不用提了，所以不能再这样下去了，你的自尊心是有限的，你的身体也是有限的。
那你今年的新年计划是什么呢？
看到有朋友写：今年的计划就是把去年没完成的前年的计划完成了。
根据我刚编出来的数据，今年国内大概有十多亿人已经写好了新年计划，并且立志要好好完成，而这些人中，大概有99.999%的人会失败。
那么今年怎么才能成为那 0.0001%呢？
首先，是要树立一个科学的目标
今天给大家推荐管理学上著名的目标管理 SMART法则,大家可以仔细对照一下现在的计划，看是不是需要调整。
管理学大师Peter Drucker在他的著作《管理实践》（The Practice of Management）一书中提出了一个“SMART”原则，它被广泛的应用在企业管理和目标管理中。同样，健身作为个人管理的一个重要项目，也可以用“SMART”原则来改进自己的健身计划。
1、Specific（明确、具体）
举个栗子，我有个朋友，每年都会跟我说「我要要去健身！」、「我要成为更好的自己！！！」
这根本算不上计划，最多只能算个愿望。
健身仅从目的的角度就可以具体到很多方向，比如：减脂、增肌、提高柔韧性、改善健康状况等。而不同的目的也决定了健身计划的具体内容。
你的目的到底是什么？就需要吧计划具体到减脂、增肌、提高柔韧性、改善健康状况等。
目标越具体，可能实现的几率就越大。
除了计划的目标是什么，最好还要包括为什么要完成这个目标和怎样完成这个目标。
如果你的 BMI 指数大于 24，那你的当务之急应该是减脂。如果你不是“你妈都觉得你胖”，只是自己觉得胖或者穿衣不够好看，那需要再具体分析一下，是体脂率比较高，还是围度比例不够好？或是体态有问题？（驼背扣肩会显背厚，脖子前伸久了会有双下巴，这时候你要做的不是减肥而是纠正体态）
2、Measurable（可衡量）
把“我今年要变得更瘦！”改成“今年年底时腰围减掉 5 公分”，把“我要前凸后翘”改成“腰臀比达到 0.7”，把“更健康”换成“体检XX指标恢复正常”，把“更柔软”改成“能做一字马”，你会更容易找到努力的方向。
定计划时少用形容词，拥抱数字吧。
[ 18年至少要写50篇推送 ] 而不是 [18年多写推送]
[ 要瘦10斤] 而不是 [要变瘦 ]
[ 要11点之前睡觉 ]而不是 [ 要早睡 ]
目标的描述尽量不要用形容词，要用数字！
3、Attainable（可达成）
如果你想减重，一个月瘦十斤的目标并不现实，健康且理想的减重速度是每周不超过体重的 1%。往往还没过完年就被年底的加班、放假，走亲访友破坏殆尽，脸打得生疼。
过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持，一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地，这不科学。
4、Results-focused（结果导向）
如果你想增加自己在某一领域的专业能力，你的计划是 [ 每周听几节网课 ] 、[ 每个月参加几次专业俱乐部的交流 ]，这的确很具体、可衡量，但还不够。
学习只是过程，不是结果。
结果应该是半年之内在专业拿到什么证书，能承担怎样的有挑战性的项目，发表什么文章。
如果你喜欢跑步，不如先把目标定为“完成一次半马”，每周跑几次、跑多远，自己心里就有数了。
5、Time-bound（有时限）
“每周健身”不如改成“每周健身不少于 3 次，每次不少于 30 分钟。”把一年的目标分解到每月、每周、甚至每天，分阶段回顾和调整，会让你的计划变得更可控。
这里我们以一个微胖女青年的新年健身计划举个栗子：身高 160cm，体重 60Kg，BMI 指数 23.4，腰围 75cm，臀围 95cm，体检血压血脂等指数都正常，但久坐办公室，有点驼背、脖子前倾，有时会颈椎不舒服。想要甩掉微胖标签，变瘦变美。
自我分析得出结论：BMI 在健康范围内，但对镜自测体脂率偏高，大腿粗小肚子明显，有体态问题影响健康和美观。
目标：年底时腰围减到 67 公分，臀围 92-95 公分，接近完美腰臀比 0.7。
为什么要完成这个目标：因为目前的身材已经接近超重的边缘，影响美观和健康，希望自己能够有更好的身材和更高的生活质量。
怎样完成目标：前半年减脂为主，每周减掉体重的 1%，减到腰围接近目标时，以塑形为主，重点想要改善的部位是腹、腿、肩背。每周健身不少于 4 次，每次不少于 45 分钟。工作原因常常加班到很晚，为保证计划的实现，早起一小时用于健身（平日 10 点上班，7 点起床运动一小时刚好，上班早的同学可选晚上健身）。
具体训练内容如下：周一：热身+马甲线养成+HIIT 类训练+拉伸；周三： 热身+瘦腿训练/臀部塑形+HIIT 类+拉伸；周四：热身+小哑铃肩部塑形/背部塑+HIIT 类+瑜伽（改善驼背和肩颈问题）；周日：跑步热身+户外变速跑（如果天气不好就改室内跳绳）+跑后拉伸。同时执行减脂饮食计划（略），并且每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整。
到这一步，基本就达到明确具体、可衡量、可达成、结果导向、有时限的“SMART”标准了。
给自己的计划一个试用期：计划制定出来后，实施时发现与实际情况有差异，从而进行调整是很正常的事，不要因此打击自己的信心。如果开始前对自己能不能实现没底，可以先设置一个 2 周到一个月的试用期或缓冲期，在这个阶段重点观察自己，完善计划。比如，如果发现当初一周健身五次的计划很难实现，可以把调整为一周三次。
留些弹性的余地，防止“计划赶不上变化”：在制定计划时，尽可能给“变化”留出空间。比如发现年底工作更忙，且春节走亲访友时间不固定，把当月目标调整为“保持腰围和体重”就够了。当你意识到“变化”也在可控范围内，因此半途而废的概率会低很多。
用更及时的奖励战胜拖延：如果没有瓜子仁，“嗑瓜子”其实也是一个挺无聊的动作。但很多人会上瘾一嗑几个小时，就是因为有“瓜子仁”的即时反馈。给自己每个阶段的小目标追加一些小奖励吧，比如一件种草很久的新装备（反正没有这个借口你也会买买买的）。
把你的计划昭告天下：和心里默默想一下的人相比，写出来并且把自己的计划和打卡记录发朋友圈的人完成计划的可能性更大。
本文整理自果核健身
从你这个饭量看来
这个新年还没制定计划吧
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