.jpg)
普通会员
颈后深蹲（以下称深蹲）是力量训练中最重要的动作之一，举重运动员常常用它来塑造背部、腿部和臀部的肌肉。尽管它看起来是一项很简单的训练动作，大多数人并没有从这项动作中最大化收益。对于我和我的力量举学员们来说，有几点技巧来使深蹲这个动作更有效，在这篇文章中，我仅展开讲一点技巧，这点技巧有助于提高深蹲技术和理解为什么以前不正确的深蹲动作没有增强腿部力量。
深蹲就是深蹲，不是早安式体前屈。
对于一个关节活动性良好的训练者来说，下降的过程中股四头肌一直保持张力，所以身体可以一直保持良好的姿态。而站起的过程中可能会出问题：一个理想的深蹲动作上和下杠铃应遵循相同的竖直轨迹。在站起的过程中膝关节不应该向前超过下降时的垂线，臀部也不应该更向后。
高杠深蹲
上图显示正确的深蹲动作（高杠）， 红色矩形框的宽度在深蹲的整个动作过程中都是不变的，这个矩形框的体积就是深蹲下蹲占的空间体积。蹲起的过程中躯体也能保持在矩形框中而不出框，就是正确的深蹲动作。
对于一些训练者来说，躯体自然而然会寻找最简单的发力方式来深蹲-也就是让强壮的部分肌肉承担大多数的重量，让相对薄弱的肌肉几乎不承担重量。久而久之，强者恒强，弱者愈弱。
由以上可以推断，如果一位举重者的后背强壮但腿部较弱，蹲起杠铃的过程中身体会补偿性的把较多负重转移到背部，以减轻弱项腿部承担其能力之外的负重工作，使腿部无法在承担它所能承担的更多负荷中被锻炼到，他做的深蹲就变成了既像颈后深蹲又像早安式体前屈，不伦不类的混合动作。正如下图所示。头部和臀部都探出矩形框外了，因为髋关节过度折叠。
“早安”式后蹲
大多数此类“早安式深蹲”训练者都认为他们做的是正确的深蹲，这个动作会使他们的腿部更强壮，然而，他们的腿部在“早安式深蹲”中并没有承担应有的重量，所以相应地，腿部肌肉也不会增长。
如果你想增加举重成绩，腿部力量是必备条件，诚实的想想，在你深蹲的时候，你的股四头肌有感觉吗？又或者你只感觉臀部及背部紧张，而腿部没怎么紧张——如果是后者，那么你孱弱的大腿并不会在“深蹲”后变得更加强壮，你更为强壮的臀部和背部会继续过度工作。
想要解决这一问题，重塑强壮的腿部，并不困难。首先，训练者必须感知深蹲的正确姿势：
1. 拿起空杆，找一块你可以倚靠的墙壁
2. 背对墙站位，慢慢挪近墙壁，直到当你深蹲的时候，屁股轻轻从墙壁上上下拂过，但不要太近以至于深蹲时整个身体前倾
了。
3. 在这个位置做几组深蹲，如果屁股撞到墙壁，你的身体被推离墙壁，那么就说明你的髋关节过度折叠，那么要集中意念在大腿发力，想象将膝关节打开更宽。
显而易见，以上的方法可以让你避免深蹲下蹲过程中屁股过度后移，整个躯体的姿态可以很好保持，以至于腿部能够依照正确的模式发力。许多早安式深蹲训练者告诉我他们用这种方法蹲空杆都得到了比用早安式深蹲蹲大重量更确切的腿部感觉。
一旦你能够分辨用正确的肌肉发力，尝试用轻重量（30%-40%RM）深蹲几组，这回不要靠墙，当你这么做的时候，找一个人帮忙看着你的动作是否正确，想象你整个人都在一个箱子里深蹲，不论蹲下还是站起，都不要将头部和臀部探出箱子之外，又或者让别人站在你后面，帮忙挡住你的屁股，让它在下蹲过程中不要过度探后。
也许深蹲动作有瑕疵的时候，也可以驱动部分腿部肌肉，但你的动作越接近正确，就有越多的腿部肌肉参与运动。
为了更清楚的阐明以上观点，下图是深蹲-早安式深蹲的程度对比图：最左边的图是理想状态，左二图为可接受的动作，中间的图里的动作及图右一和右二越来越倾向于接近早安式体前屈，均不可接受。
无论在举重训练中修正什么技术，都应从小重量开始训练，负重最大的肌肉群将有最多的生长潜力，也生长得最快。在1-2个月内，你应该就能用你原来“早安式深蹲”的重量做深蹲了
不过这次记得姿势标准哦～
本文原文整理自Chad Smith的jtsstrength.com
Yasha Kahn是一位国家级水平的举重运动员兼教练。他在举重运动相关领域从业数十年，曾与那些来自世界各地最优秀的教练与力量健将共事。
不深蹲无翘臀
你想到了谁
责任编辑：