俯卧撑从易到难开始做，循环渐进轻松驾驭

原标题：俯卧撑从易到难开始做，循环渐进轻松驾驭

说起俯卧撑，你能做多少个？在日常锻炼和体育课上，都会做到俯卧撑，所以说俯卧撑是一项基本训练。

看看俯卧撑的世界纪录：

一口气直落的俯卧撑纪录：10507个，姓名：MinoruYoshida.

1小时俯卧撑记录：3877个，姓名：BijenderSingh

24小时俯卧撑纪录：46001个，姓名：CharlesServizio

一年内累计总数最多俯卧撑记录：1500230个，姓名：PaddyDoyle

还有其他俯卧撑的纪录就不一一述说了。

俯卧撑可以有效的锻炼到手部、胸部、腹部的肌肉群。俯卧撑动作简单且能有效锻炼到身体的肌肉。标准的俯卧撑怎么做？

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。然后缓缓在撑起身体。如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

做俯卧撑注意事项：

1.做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要麻木和别人比数量。

2.做俯卧撑前应先热身，做完俯卧撑后要记得拉伸。

3.做俯卧撑时，应该持之以恒，每天坚持才有效果。对于有中老年人，以每周锻炼2—3次为宜。

做俯卧撑还可以用俯卧撑支架来辅助，有S型，工型以及旋转俯卧撑支架。用俯卧撑支架做俯卧撑，比徒手做的效果好。用俯卧撑支架做俯卧撑可以把身体降得更低，使得胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧也得到了更强的刺激。

对于初学者，如果一开始做不到标准俯卧撑，可以先从简单的俯卧撑做起，例如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后在慢慢增加难度。

站立俯卧撑

跪姿俯卧撑

做俯卧撑的时，需要循序渐进、从简单的动作到难，做俯卧撑时动作变形应当立即停止，因为动作变形后，这个动作就失去了锻炼的意义了。推荐一些变式俯卧撑，可以学着做起来。

单腿俯卧撑

要点：标准俯卧撑的变式，下撑时抬起一条腿。

宽距俯卧撑

要点：双手撑开的位置比标准俯卧撑大。

上斜俯卧撑

要点：上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束.

下斜俯卧撑

要点：垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。

钻石俯卧撑

要点：钻石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌也效果很好。

编辑：@JJJ

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