拉力器飞鸟，你该掌握的器械动作之一

原标题：拉力器飞鸟，你该掌握的器械动作之一

飞鸟可以说是训练胸肌必备的，由于其能够较好的孤立胸肌训练，是健身者的必修课之一。拉力器飞鸟是飞鸟训练的一个变式。

我们提到飞鸟，可能大部分健身者想到的是哑铃飞鸟，既然存在哑铃这种自由重量器材训练方法，那么当然也有器械的训练飞鸟的方式，在健身房也经常使用拉力器去训练飞鸟动作，所以也叫拉力器胸前十字交叉（拉力器夹胸）。这个动作主要训练胸肌下部，当然还能刺激到三角肌前束和肱三头肌。除了它们还能刺激到胸小肌，胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。

动作步骤：

1.直立，两手分别握持拉力器把柄；

2.将把手向下拉到一块，直到两手在腰部接触，肘部微屈；

3.缓慢回到初始位置，两手与肩平齐。

躯干挺直或者向前稍稍弯腰，两手接触的高度决定重点训练的肌肉。采用较低轨迹的方式训练，两手在臀或者腰部前方交叉，主要针对胸肌下沿；两手在胸部交叉，高轨迹的方式训练，主要针对胸肌中缝训练。

实际上除了直立的方式训练，还有一个低位拉力器飞鸟，也就是平躺或者斜躺在凳子上的训练方式。此动作实际上就是通过拉力器负重替代哑铃而来的。除了平躺的方式训练还能通过坐姿的方式训练，这需要对应的器械支持。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

责任编辑：