腿屈伸是个什么样的训练动作？

原标题：腿屈伸是个什么样的训练动作？

树老根先枯，人老腿先衰。练腿永远是重中之重，腿屈伸可训练大腿肌肉，值得学习。

腿屈伸是个器械动作，需要在健身房或者有条件的场地训练。它主要刺激股四头肌，是个大腿前侧肌肉训练的器械动作，还能训练到胫骨前肌。

我们先来看看训练步骤是怎样的，后面再根据脚距、脚的起始姿势等方面探讨对于动作的影响。下面是训练步骤：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，双手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠；

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停留；

3.慢慢下放重量，至最低点。

股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。每次练完深蹲后，再进行腿屈伸的练习，这样让孤立动作（腿屈伸）和综合性动作（深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

不同的脚部起始姿势会对训练重点有所影响，具体地，脚尖朝上(a)，可以均衡的训练股四头肌的所有部位；脚尖朝内(b)，内旋胫骨，训练股内侧肌；脚尖朝外(c)，外旋胫骨，训练股外侧肌。

虽然圆形辅助垫上可供调整脚距不大，但如果将双脚靠在一起，主要可针对股四头肌外侧训练；将双脚分开一些，主要可针对股四头肌内侧训练。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》126页 腿屈伸

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