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腹肌撕裂者l
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一个线条优美，宽广牢实的肩膀，不仅是女生的最爱，也是健身爱好者的不懈追求。
但健身的时候，很多朋友盲目追求重量，肩部也用大重量练习，一是容易受伤，二是容易借力，都无法有效的锻炼肩部肌肉。
肩部肌肉是羽状肌肉，控制着手臂的方向与力量，本身并不是大受力肌肉，是灵活性很高的肌肉。
再加上力矩问题，肩部在整个手臂的最底端，重量加在手臂最前端手上，整个手臂的长度为力矩，这样重量就会被放大好几倍。
所以我们在练肩膀的时候，不要盲目使用大重量，特别是一些健身模特的演示哑铃重量，要知道别人可是经过好多年健身之后，才能使用这种重量。
今天成Sir就为大家带来健身红人Damien的肩部二头三头训练，一下10个内容任选8个，分两组做完。组间休息30s，每个动作间隔10s。
建议：新手可以从小重量练习开始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的发力，动作的标准性。等这些锻炼熟练，再逐渐增加重量。
1.单臂哑铃侧平举
让空闲的手抓牢支撑物，稍让身体倾斜，肘部微曲固定肩部发力抬起哑铃至肩部高度，在抬起过程中注意向下转动手腕成倒水状，这样会更好地刺激肩部中束，加强泵感
2.哑铃片耸肩
保持身体直立，双手对握手持哑铃，Damien拿了20KG的左右两片，向上尽可能高的提起哑铃至你的肩膀高度能够触碰到耳朵，在最高点时建议稍作停顿1-2秒，然后放松拉伸斜方肌
3.单侧阿诺德推荐
单手手掌朝向自己，持哑铃平举在肩膀高度位置，缓慢将哑铃举向头顶同时转动手腕在到达顶端时手掌面朝前方，稍作停顿之后缓慢再做反向动作转回手腕掌心朝自己，返回至初始动作，重量切记不要过重以免动作变形使肩关节受伤
4.俯身侧平举
练肩不能忽略的就是后束训练，后束是一块小肌群建议不要过多运用大重量练习
5.绳索单侧侧平举
调整绳索器械至最低，另一只空闲手握住横杠，稍向外倾斜，建议不要过多让斜方肌参与运动，固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置，感受三角肌中束的收缩紧绷感保持顶峰收缩1-2秒，然后缓慢回至原处
6.面拉
最好的肩部训练动作，它不仅仅训练到后束，对于驼背含胸，坐姿不当等问题都有很大的帮助。
绳索高度调整至胸部高度，手臂伸直立握绳索，稍向后倾膝盖微曲。在过程中，肩胛后移收背，顺势带动手臂拉向自己面部，感受对后束的挤压。
7.窄距卧推
肘关节稍向外打开，用三头的力来推起杠铃，在推向最高点时手肘不要完全伸直
8.坐姿杠铃弯举
尽量控制让肘部固定在身体两侧
9.器械弯举
胸部抵住斜拖，整个过程中注意二头的收缩与伸展
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